Zinde Yaşam Platformunuz
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç son zamanlarda oldukça dikkat çekti - ünlülerden sosyal medya influencerlarına kadar herkes bundan bahsediyor.
Aralıklı Oruç, gün boyunca yiyebileceğiniz zamanı sınırlayarak, kalori alımınızı azaltabilir ve belki de kilo verebilirsiniz. Ama gerçekten işe yarıyor mu? Sağlıklı mı? Bu soruları ve daha fazlasını bir araya toplayarak cevaplıyoruz.
Aralıklı Oruç Nedir?
Zaman kısıtlı beslenme olarak da adlandırılan aralıklı oruç, insanların gün boyunca yiyebilecekleri zamanı kısıtladığı zamandır. Örneğin, kişi yalnızca 12 saatlik bir süre boyunca, örneğin sabah 7 ile akşam 7 arasında yemek yiyebilir.
Araştırmacılar, vücudumuzun saatlerce, hatta birkaç gün veya daha uzun süre yemeksiz gidebilecek şekilde geliştiğini söylüyor. Tarih öncesi zamanlarda, insanlar çiftçiliği öğrenmeden önce uzun süre yemek yemeden hayatta kalmak ve gelişmek için evrilen avcılar ve toplayıcılardı.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır, ancak hepsi yemek yemek ve açlık için düzenli zaman dilimleri seçmeye dayanır.
Örneğin, her gün sadece sekiz saatlik bir süre içinde yemeyi ve geri kalanı için aç kalmayı deneyebilirsiniz. Veya haftada iki gün günde sadece bir öğün yemeyi tercih edebilirsiniz. Birçok aralıklı oruç programı vardır.
Araştırmacılar, yemeksiz saatler sonunda vücudun şeker depolarını tükettiğini ve yağ yakmaya başladığını söylüyor. Buna metabolik yer değiştirme denir.
Araştırmacılar aralıklı orucun, uyanık oldukları saatler boyunca yemek yiyen çoğu kişi için, normal yeme alışkanlığı ile tezat oluşturduğunu söylüyor. ‘Bir kişi günde üç öğün yemek yediğinde, bunun üstüne atıştırmalıklar ekliyor ve egzersiz yapmıyorsa, her yemek yediğinde bu kalorileri depoluyor ve yağ depolarını yakmıyorlar’.
Aralıklı orucun çalışma mekanizması, vücudunuzun son yemeğiniz sırasında tüketilen kalorileri yaktığı süreyi uzatması ve yağ yakmaya başlamasına dayanır.
Aralıklı Oruç Kilo Vermede Yardımcı Olabilir mi?
Birçok insan aralıklı oruç tutmayı kilo vermenin bir yolu olarak seçer. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü de bazı erken dönem araştırmalarının bunu desteklediğini söylüyor. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar kalori azaltımının yaşlanmayı yavaşlatabileceğini ve bazı hastalıkları önleyebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, sağlık yararları ve riskleri tam olarak anlaşılmadan önce insanlarda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Aralıklı Orucun Faydaları
Araştırmaların şimdiye kadar ortaya çıkardığı bazı aralıklı oruç faydaları:
Düşünme ve Hafıza. Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın hayvanlarda çalışma belleğini ve yetişkin insanlarda sözel belleği artırdığını keşfetti.
Kalp Sağlığı. Aralıklı oruç, kan basıncını ve dinlenme esnasındaki kalp atış hızlarını ve ayrıca kalp ile ilgili diğer ölçümleri geliştirdi.
Fiziksel Performans. 16 saat oruç tutan genç erkekler kas kütlesini korurken yağ kaybı gösterdi. Alternatif günlerde beslenen fareler koşmada daha iyi dayanıklılık gösterdiler.
Diyabet (Şeker Hastalığı) ve Obezite. Hayvan çalışmalarında aralıklı oruç obeziteyi önledi. Ve altı kısa çalışmada, obez yetişkin insanlar aralıklı oruçla kilo verdiler.
Doku Sağlığı. Hayvanlarda, aralıklı oruç, ameliyatta doku hasarını azalttı ve sonuçları iyileştirdi.
Aralıklı Oruç İle İlgili Yapılması Planlanan Çalışmalar
Halen süren bir klinik çalışması, aralıklı orucun alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı üzerindeki etkilerine odaklanmaktadır. Bu çalışmada katılımcıların her gün sabah 8 ile akşam 4 arasında belirli sayıda kalori almasına izin verilecek. Çalışma boyunca, araştırmacılar belirli yağ seviyelerinde, vücut ağırlığında ve diğer sağlık göstergelerinde değişiklikler arayacaklar.
Başka bir klinik çalışma, zaman kısıtlı beslemenin, polikistik over sendromlu kadınlarda insülin direncini artırmaya ve kilo azaltmaya yardımcı olup olamayacağını inceleyecekler. Araştırmayı yürüten uzmanlar, bu çalışmanın 16 hafta boyunca yapılacağını ve 2021'in sonunda tamamlanmasının beklendiğini belirtiyor.
Oruç Tutarken
Bu çalışmada araştırmacılar, yemeklerin zamanlamasının, kilo vermeye veya daha sağlıklı hale gelmeye çalışan tek faktör olmaması gerektiğini belirtiyorlar. Ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz de önemlidir. Mevcut diyet kılavuzları, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet yemeyi öneriyor.
Bununla birlikte çoğu yetişkinin haftada en az 150 ila 300 dakika (2 buçuk ila 5 saat) orta yoğunlukta, tercihen hafta boyunca yayılan aerobik aktivite yapması gerektiği de araştırmada belirtiliyor.
Aralıklı Oruç Güvenli mi?
Aralıklı oruç herkes için değildir. Bazı insanlar kilo yönetimi için oruç tutmaya çalışırlar ve diğerleri bu yöntemi irritabl bağırsak sendromu, yüksek kolesterol veya artrit gibi kronik durumları ele almak için kullanırlar.
Özellikle aşağıdaki gruplardan birine dahilseniz, aralıklı oruçtan uzak durmanız önerilir:
18 yaşın altındaki çocuklar ve gençler.
Hamile veya emziren kadınlar.
Diyabet (şeker hastalığı) veya kan şekeri sorunları olan insanlar.
Yeme bozukluğu öyküsü olanlar.
Böbrek hastalığı bulunanlar
Kalp hastaları
Uzmanlar "Aralıklı oruç, bireysel olarak ve bir diyetisyen veya doktor yardımıyla ele alınmalıdır." diye uyarıyor. Tüm diyetlerde olduğu gibi, denemeden önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmalısınız. Sağlık uzmanınız, sağlık geçmişinizi ve ilaç listenizi gözden geçirebilir ve hangi beslenme planı ve egzersiz programının sizin için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın farklı insanlar üzerinde farklı etkileri olabileceğini unutmayın. Aralıklı oruç tutmaya başladıktan sonra olağandışı anksiyete, baş ağrısı, bulantı veya diğer semptomları yaşamaya başlarsanız doktorunuzla konuşun.