Amerikan Diyetisyenler Derneği gıda değişim listelerini kullanarak her bir gıda grubu için porsiyon boyutlarını kontrol edebilir ve her bir gıda grubu için başka hangi gıda seçeneklerinin mevcut olduğunu görebilirsiniz.

Sebzeler 

25 kalori ve 5 gram karbonhidrat içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                            Bileşen

½ su bardağı            Pişmiş sebzeler (havuç, brokoli, kabak, lahana vb.)

1 su bardağı             Çiğ sebze veya salata yeşillikleri

½ su bardağı            Sebze suyu

Yağsız ve Çok Az Yağlı Süt 

Porsiyon başına 90 kalori içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                            Bileşen

1 su bardağı             Süt, yağsız veya % 1 yağlı

¾ su bardağı            Yoğurt, sade yağsız veya az yağlı

1 su bardağı             Yapay tatlandırılmış yoğurt

Yalın Protein 

Seçeneklerinde porsiyon başına 35 kalori ve 1 gram yağ bulunur. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                            Bileşen

30 gram               Hindi veya tavuk göğsü, derisi alınmış

30 gram               Balık filetosu

30 gram               Konserve ton balığı

30 gram               Kabuklu deniz ürünleri (istiridye, ıstakoz, karides)

¾ su bardağı       Süzme peynir, yağsız veya az yağlı

2                          Yumurta beyazı

30 gram               Yağsız peynir

½ su bardağı       Pişmiş fasulye (fasulye, barbunya, nohut veya mercimek)

Meyveler 

15 gram karbonhidrat ve 60 kalori içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                            Bileşen

1 küçük                 Elma, muz, portakal, nektarin

1 orta boy             Şeftali

1                           Kivi

½                          Greyfurt

½                          Mango

1 su bardağı         Taze meyveler (çilek, ahududu veya yaban mersini)

1 su bardağı         Taze kavun küpleri

1/8                        Kavun

115 gram              Şekersiz meyve suyu

4 çay kaşığı          Jöle veya reçel

Yağsız Protein 

Seçeneklerinde porsiyon başına 55 kalori ve 2-3 gram yağ bulunur. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                              Bileşen

30 gram                 Tavuk — koyu et, derisi alınmış

30 gram                 Hindi — koyu et, derisi alınmış

30 gram                 Somon

30 gram                 Yağsız sığır eti (yan biftek, bonfile, sığır eti) *

30 gram                 Dana eti, rosto veya yağsız pirzola *

30 gram                 Kuzu, kızartma veya yağsız pirzola *

30 gram                 Bonfile veya taze jambon *

30 gram                 Az yağlı peynir

30 gram                 Az yağlı etler

¼ su bardağı         % 4.5 süzme peynir

2 orta boy              Sardalya

* Haftada 1-2 kez ile sınırlayın

Orta Yağlı Proteinler

Porsiyon başına 75 kalori ve 5 gram yağ içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                              Bileşen

30 gram                  Sığır eti, kıyma **

30 gram                  Pirzola

1                             Yumurta (orta boy) **

30 gram                  Mozzarella peyniri

¼ su bardağı          Ricotta peyniri

115 gram                Tofu (bunun kalp için sağlıklı bir seçim olduğunu unutmayın)

** Bunları çok seyrek seçin

Nişastalar 

Porsiyon başına 15 gram karbonhidrat ve 80 kalori içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                               Bileşen

1 dilim                     Ekmek (beyaz, çavdar ekmeği, tam buğday, çavdar)

2 dilim                     Düşük kalorili ekmekler

¼                            Simit (türüne göre değişir)

½                            Muffin

½                            Hamburger ekmeği

¾ su bardağı          Kahvaltılık gevrekler

1 ⁄ 3 su bardağı       Pirinç, kahverengi veya beyaz, pişmiş

1 ⁄ 3 su bardağı       Arpa veya kuskus, pişmiş

1 ⁄ 3 su bardağı       Baklagiller (kuru fasulye, bezelye veya mercimek), pişmiş

½ su bardağı          Pişmiş makarna

½ su bardağı          Bulgur, pişmiş

½ su bardağı          Mısır, tatlı patates veya yeşil bezelye

90 gram                  Fırında tatlı veya beyaz patates

20 gram                 Tuzlu kraker

3 su bardağı           Patlamış mısır (% 80 light)

Yağlar 

Porsiyon başına 45 kalori ve 5 gram yağ içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:

Ölçüm                                Bileşen

1 çay kaşığı            Yağ (sebze, mısır, kanola, zeytin vb.)

1 çay kaşığı            Tereyağı

1 çay kaşığı            Margarin

1 çay kaşığı            Mayonez

1 yemek kaşığı       Yağı azaltılmış margarin veya mayonez

1 yemek kaşığı       Salata sosu

1 yemek kaşığı       Krem peynir

2 yemek kaşığı       Hafif krem ​​peynir

1/8                          Avokado

8 büyük                  Siyah zeytin

10 büyük                Dolgulu yeşil zeytin

1 dilim                    Pastırma