Zinde Yaşam Platformunuz
Egzersiz ve Kahve
Kahve dünyadaki gerçek sihre en yakın maddelerden biri. Sadece günde bir fincan, birçok faydayı beraberinde getiriyor: Sizi glokomdan koruyabilir, yaşam boyu kanser riskinizi azaltabilir ve hatta erken ölüm riskinizi düşürebilir.
Egzersiz konusuna gelince, spor beslenmesi konusunda uzmanlaşmış diyetisyenler de kahvede bulunan kafeinin ergojenik yani spor performansını artırabilecek bir madde olarak geniş çapta araştırıldığını ekliyor.
Bu yüzden kafein birçok spor beslenme barı ve jeli için önemli bir bileşen olarak biliniyor ve bu kadar çok koşucunun maratonlar sırasında neden kafein jelleri taşıdığını açıklıyor. Ancak koşucu olmasanız bile, kahve içindeki kafein enerji sağlayabilir. Bu özellik kahveyi birçok insanın egzersiz öncesi ritüelinin önemli bir parçası haline getirmesinde en önemli etkenlerdendir.
Egzersiz öncesi kahvenizi içmeden önce akılda tutulması gereken birkaç şey var:
Spor ve Kahve Zamanlaması
Uzmanlar “Kafein midede hızla emilir ve 30 ila 60 dakika içinde kandaki seviyesi artar, sindirimden yaklaşık bir ila iki saat sonra zirveye ulaşır,” diyor. Sizin vücut sayacınız tabi ki farklı olabilir ancak önerilen zamanlama genellikle antrenmanınızı kahve içtikten sonra 30 ila 60 dakikalık bir süre içinde gerçekleştirmektir.
Kafeinin midenizi rahatsız ettiğini fark ederseniz, spor salonuna yol almadan önce sindirim için biraz daha zaman vermeniz önerilir.
Özellikle yüksek yoğunluklu bir antrenmana hazırlanıyorsanız, kupanızı karbonhidratlı bir atıştırmalıkla birleştirmek isteyebilirsiniz.
Burada bir miktar sporcu sağlığı tüyosu verilecek olursa: Vücudunuzun ana yakıt kaynağı karbonhidrattır, ancak maalesef vücut onları çok iyi saklamaz bu yüzden belirli sürelerde yenilemeniz gerekir. Kaslarınız yüksek bir yoğunlukta çalışırken karbonhidratları tercih eder.
Düşük veya orta yoğunluklu egzersizde, yağ ve karbonhidrat karışımı ideal. Buna örnek olarak bir muz yarısı veya bir parça tost ve fıstık ezmesi (veya fındık ezmesi) verilebilir.
Diğer iyi seçenekler: Yarım fincan yulaf ezmesi ve fındık veya kuru meyve ile sade yoğurt.
Burada da zamanlama devreye giriyor. Günün ortasındasınız ve sadece öğle yemeği yediyseniz hızlı bir espresso iyi olabilir; akşam 6: 00'da spor salonuna koşuyorsanız ve beş saat boyunca herhangi bir şey yemediyseniz kesinlikle bir veya iki saat önce sağlıklı bir atıştırmalık aldığınızdan emin olmalısınız.
Bunlarla birlikte yoğun ve sık egzersiz yapan biriyseniz, antrenman öncesi kahveyi atlamak en iyisi olabilir.
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık altı saattir, bu nedenle gece boyunca kalkmak ve huzursuzca yatakta dönmek istemediğiniz sürece akşam saatlerinde espresso içmek akıllıca bir hareket değildir.
Genel kural, uyumadan yaklaşık altı ila sekiz saat önce kafein almayı bırakmanızdır. Bu, gece 10: 00'da yatmayı hedefliyorsanız, son fincan kahvenizi en geç 14: 00'de içmeniz anlamına geliyor.
Antrenmandan Önceki Kahve
Ne yapar : Bir antrenmandan önce kahve veya diyet kola gibi kafeinli içecekler, dayanıklılık ve egzersiz sırasında algılanan efor oranını artırmaya yardımcı olabilir. İki saat veya daha az süren antrenmanlarda, önceden kafein almak egzersizinizin sonunda daha fazla güce sahip olmanıza bile yardımcı olabilir, bu da bitiş çizgisine ulaşmak için ekstra vuruş olarak rol oynayabilir.
İpucu : Kafeini egzersizden 45 dakika ila bir saat önce alırsanız -midenizi rahatsız etmemesi koşuluyla- etkili olması için zamanınız olur.
Ne kadar sürer : Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 miligram kafein. Bu 150 kiloluk bir kişinin 210 ila 400 mg kafein almak isteyebileceği anlamına gelir. 600 ml bir kahve yaklaşık 200 mg kafein içerir; buzlu çayda yaklaşık 40 mg vardır; diyet sodada ise yaklaşık 50 mg bulunur.
Egzersiz Sırasında Alınan Kahve
Ne yapar : Bir egzersiz sırasında kafeinle metabolik olarak neler olduğunu tam olarak bilmek zordur; antrenmandaki birçok faktörün sadece kafeine değil performans değişikliklerine katkıda bulunabileceğini belirlemeye yönelik çalışmalar yapılıyor. Kafeinin en olası yararı: Algılanan efordaki azalmadır.
Ne kadar sürer : Egzersiz sırasında tüketilmek üzere tasarlanmış ürünlerin çoğunda kafein seviyeleri oldukça düşüktür - yaklaşık 20 ila 50 mg. Ama az miktarların bile vücuttaki etkileri nedeniyle yine de denemeye değer olabilir.
Egzersizden Sonra Kahve
Ne yapar : Egzersiz sonrası kafein, kaslarınızın glikojen depolarını (enerji artırıcı maddeye sahip olmadıklarından) daha iyi doldurmasına yardımcı olabilir. Kafeinin bağırsaklardaki karbonhidrat emilimini artırıp artırmayacağı, glikozun kas hücrelerine verilmesinin artırılmasına yardımcı olup olmadığı veya adrenalinin uyarılmasının gelişmiş alımı teşvik edip edemeyeceği açık değil - bunların hepsi henüz teori safhasında bulunuyor.
Sebep ne olursa olsun sonuç, glikojen depolarının bir sonraki antrenmanınızı kurtarmanıza ve daha iyi yürütmenize yardımcı olmasıdır.
Ne kadar sürer : Antrenmandan önceki tavsiye edilen miktar ile aynı - vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 3 ila 6 mg kafein.
Kafein Konusunda Son Bir Hatırlatma
Kafein güvenli bir madde olsa da, herkes için olmadığı hatırlanmalı. Eğer kafeine vücudunuz alışkın değilse, kendinizi gergin hissettirebilir ya da bazen çarpıntıya neden olarak dikkatinizi dağıtabilir. Kafein hapları da uzmanlar tarafından çoğunlukla önerilmiyor.
Kafeini içecek formunda almanız, vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı alımı faydalarını da karşılamanızı sağlayacaktır.