Zinde Yaşam Platformunuz
Hangi Yağlar Sağlıklı?
Diyette Yağlar
Yağ vücudumuz için gerekli bir besindir. Öğünlerinizde bir miktar yağa ihtiyacınız vardır ama çok fazla değil. Yağlar size enerji verir ve vücudunuzun vitaminleri emmesine yardımcı olur. Ama ne tür yağlar yemelisiniz? Kaçınılması gereken var mı?
Diyetle alınan yağlar, kolesterol seviyelerinizde de önemli bir rol oynar.
Tüm yağlar aynı değildir. Kaçınmanız gereken yağlar şu şekilde sıralanabilir:
· Katı margarinler gibi doymuş yağlar
· Trans yağlar. Bunlar bitkisel margarinlerde, krakerlerde, kurabiyelerde, atıştırmalık yiyeceklerde ve kısmen hidrojenize yağlarda kızartılmış diğer gıdalarda bulunabilir.
Hangi Yağlar Sağlıklı?
Bunları zeytin, ayçiçeği, susam veya kanola gibi yağlarla değiştirmeye çalışın. Tabii ki, çok fazla yağ yemek kilo alımına katkıda bulunur kuralını akıldan çıkarmayın.
Yağlar, proteinler veya karbonhidratlardan iki kat daha fazla kaloriye sahiptir.
Diyet yağı ile ilgili öneriler son yirmi yılda oldukça değişmiştir. 1970'lerden 1990'lara kadar beslenme araştırmacıları az yağlı bir diyete vurgu yaptılar.
Diyet ve kalp sağlığı üzerine çalışan araştırmacılar, bunun büyük ölçüde doymuş yağlarla ilgili endişelerinden kaynaklandığını açıklıyor. Kan dolaşımındaki doymuş yağ, LDL kolesterol (“kötü” kolesterol) seviyesini yükseltir. Bu da kalp hastalığı riskini artırır.
Ancak insanlar az yağlı diyetleri izlemeye başladığında, sadece doymuş yağları kesmediler. Birçok durumda, sağlıklı doymamış yağları işlenmiş karbonhidratlarla değiştirdiler, diye açıklıyor araştırmacılar.
“Başlangıçta, toplam yağın kesilmesini önerdiğimizde, insanların rafine tahıllar ve şekerle yapılmış kurabiye, kraker ve dondurma gibi yağsız gıdalarla değiştirmelerini beklemiyorduk. Bu bizim için tam anlamıyla beklenmedik bir sonuç oldu.” Daha sonraları bilim insanlarının anladıkları üzere, değiştirilen bu besin gruplarının etkisi önemli.
Çalışmalar, doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Bununla birlikte, doymuş yağın, şeker ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlarla değiştirilmesi, bu etkiye yol açmaz.
“Hala yağ tüketmenin - her türlü yağın - kötü olduğu, kalp krizi veya kilo alımına yol açacağı konusunda yanlış bir kanı var. Bu doğru değil. İnsanlar gerçekten sağlıklı yağlar yemeye teşvik edilmelidir ”diyor uzmanlar.
Sağlıklı Yağlar
Araştırmalar, doymamış yağların sizin için iyi olduğunu göstermiştir. Bu yağlar çoğunlukla bitki kaynaklarından elde edilir. Kanola, yer fıstığı, soya fasulyesi ve zeytinyağı gibi oda sıcaklığında sıvı olan yemeklik yağlar çoğunlukla doymamış yağ içerir. Fındık, tohumlar ve avokadolar da iyi kaynaklardır.
Somon, sardalya ve ringa balığı gibi yağlı balıklar da doymamış yağlar açısından zengindir.
Büyük çalışmalar, diyetinizdeki doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesinin, kalp hastalığı riskinizi kolesterol düşürücü ilaçlarla aynı miktarda azaltabileceğini bulmuştur.
Uzmanlar, insanlar aktif olarak doymamış yağları beslenmelerinin bir parçası yapmalıdır. Kilo vermek için sağlıklı yağlardan kaçınmanıza gerek yoktur.
Yakın geçmişte yapılan bir çalışmada, daha yüksek yağlı veya düşük yağlı besinler yiyen insanlar benzer kilo kaybı oranlarına sahipti. Her iki grup da istenmeyen kiloları kendilerinden uzak tutmada başarılı oldular.
“Az yağlı diyetlerin vücut üzerindeki kilo kaybı ya da kilo alımı etkisi, daha yüksek yağlı diyetler veya daha yüksek proteinli diyetlerle aynıdır” diye açıklanıyor. “Kilo kaybı söz konusu olduğunda mesele, diyetinizdeki yiyeceklerin size aşırı kalori verip vermemesidir.”
“Kötü” Yağların Değiştirilmesi
Bu bilgilerin ışığında kaçınılması gereken yağlar var mı? Büyük ölçüde üretilen bu yağlar, margarin ve birçok işlenmiş gıda gibi ürünlerde bulunabilir. Bunların kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmiştir.
Gıdalardaki trans yağların çoğu, et ve tereyağı gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunan küçük miktarlardan gelmektedir.
Uzmanlar zaten insanların hayvansal yağ alımını sınırlamasını öneriyorlar. Böylece bu trans yağların da kısıtlanması anlamına geliyor.
Doymuş yağlara gelince, mesele biraz daha karmaşık. Kan dolaşımındaki doymuş yağın tamamı yediğimiz doymuş yağdan gelmez, diye açıklıyor uzmanlar. Bunun yerine, doymuş yağlar, vücut basit karbonhidratları ve şekerleri parçaladığında üretilir. Diyetteki doymuş yağın basit karbonhidratlarla değiştirilmesinin neden kalp hastalığı riskini azaltmadığının açıklamalarından biri budur.
Beslenme uzmanları hala insanların diyetteki doymuş yağ miktarını en aza indirmelerini önermektedir. Ancak araştırmacılar şimdilerde, doymuş yağ içeren yiyecek türünün soruna katkıda bulunup bulunmadığına bakıyorlar.
Örneğin, hindistancevizi ve hurma yağı gibi bitkisel bazlı doymuş yağların etkisi hala belirsizdir ve daha fazla araştırılmaktadır.
Son çalışmalar, yoğurt gibi bazı -tam yağlı- süt ürünlerinin aslında kalbe fayda sağlayabileceğini söylüyor.
Bunların dışında, kısa bir süre önce DASH diyetinde (Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Hipertansiyonu Durdurmada Diyetsel Yaklaşımlar) izin verilen şekerin bir kısmını doymuş süt yağlarıyla değiştirmenin etkilerini araştıran küçük bir çalışma yapıldı. DASH diyeti, kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için geliştirilmiştir.
Diyetlerinde şeker yerine doymuş süt yağı tüketen katılımcıların kan dolaşımlarında trigliserit adı verilen bir yağın daha düşük düzeyde olduğu görüldü.
Bununla birlikte daha yüksek yağlı diyet, kan basıncını düşürmede standart DASH diyeti kadar etkili oldu.
Hangi doymuş yağ içeren yiyeceklerin vücudu olumlu etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yağ Tüketiminde Bireysel İhtiyaçlar
Araştırmacılar, insanların vücutlarının farklı tür ve miktarlardaki yağlara nasıl tepki gösterdiği konusunda büyük farklılıklar olduğunu biliyorlar. Ama hala nedenini tam olarak anlayabilmiş değiller. Araştırmalar, genlerin sorumlu olarak gösterilemeyeceğini belirtiyor.
Bağırsakta yaşayan mikropların diyet yağlarıyla nasıl etkileşime girdiği ise halen inceleniyor. Mikrobiyom yapısı – yani normalde vücutta, özellikle bağırsakta, yaşayan tüm mikroorganizmalar - insanlar arasında büyük farklılıklar gösterebilir.
Bu araştırmalar sonucunda farklı bağırsak bakterilerinin yağlardan farklı bileşikler ürettiği ortaya çıkabilir. Bu durumda bu farklı bileşikler vücudu farklı şekillerde etkiliyor olabilir ya da farklı yağ türleri bağırsaktaki farklı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir, ve bu da daha sonra sağlık üzerinde farklı etkilere sahip olabilir.
“Henüz bilmiyoruz, ancak bağırsak mikrobiyomunun insan sağlığındaki rolünü anlamaya çalışmak büyük ilgi görüyor” diye ekliyor uzmanlar.
Araştırmanın gösterdiği bir şey varsa, diyet bilimi çok karmaşıktır. Bu gibi nedenlerele uzmanlar sadece yağ gibi tek bir besin maddesine odaklanmaktan uzaklaşarak bunun yerine sağlıklı beslenme düzenleri hakkında konuşuyorlar:
Diyeti Tüm Yönleriyle Ele Alan Beslenme Alışkanlıkları.