Zinde Yaşam Platformunuz
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), sağlık açısından birçok yarar sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti ile birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir.
Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi hedefler. Karbonhidrat alımındaki bu azalma, vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.
Ketozis durumunda, vücudunuz enerji için daha fazla yağ tüketmeye başlar. Aynı zamanda karaciğerde, beyine enerji sağlayabilen yağları ketonlara dönüştürür.
Ketojenik diyetler, kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte, çok sayıda sağlık yararına sahip olabileceği gibi, (özellikle şeker hastalarında) yeterince dikkatli davranılmaması durumunda sağlığı tehdir edebilme potansiyeline sahip bir süreçtir.
Ketojenik Diyet Çeşitleri
Aşağıdakiler dahil ketojenik diyetin çeşitli versiyonları vardır:
Standart Ketojenik Diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içerir.
Döngüsel Ketojenik Diyet: Bu diyet, 5 yüksek ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat gününün izlediği, daha yüksek karbonhidratlı besin takviyesi sürelerini içerir.
Hedefsel Ketojenik Diyet: Bu diyet, egzersiz yaptığınız zamanlarda diyetinize karbonhidrat eklemenize olanak sağlar.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.
Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak çalışılmıştır. Döngüsel veya hedefsel ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.
Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet için geçerlidir, ancak aynı prensipler diğer versiyonlar için de büyük oranda söz konusudur.
Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyetler
Diyabet, metabolizmadaki, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonlarındaki değişiklikler ile karakterizedir.
Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkili olan aşırı yağları kaybetmenize yardımcı olabilir.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, ketojenik diyetin % 75 oranında insülin duyarlılığını artırdığını tespit etti.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Bu diyette karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler sınırlı olmalıdır.
Ketojenik bir diyetle azaltılması veya elimine edilmesi gereken gıdaların şu şekilde gruplandırılabilir:
Şekerli Gıdalar: Meşrubat, meyve suyu, kek, dondurma, tatlılar, şekerleme, vb.
Tahıllar veya Nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, mısır gevreği vb.
Meyve: Çilek ve yaban mersini gibi meyvelerin küçük porsiyonları hariç, tüm meyveler.
Baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, vb.
Az yağlı veya Diyet ürünler: Bunlar yüksek oranda işlenmiş gıdadır ve genellikle karbonhidrattan yüksektir.
Bazı çeşniler ve Soslar: Bunlar genellikle şeker ve zararlı yağlar içerir.
Zararlı Yağlar: İşlenmiş bitkisel yağ, mayonez vb. Alımınızı sınırlandırın.
Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle, birçok alkollü içki sizi ketozisten çıkarabilir.
Şekersiz Diyet Gıdalar: Bunlar genellikle şeker alkollerince yüksektir ki bu, bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilme potansiyeline sahiptir. Bu gruptaki yiyecekler ayrıca yüksek oranda işlenmiş olma eğilimindedir.
Ketojenik Diyette Tüketilebilecekler
Yediklerinizin çoğunluğunu aşağıdaki gıdalara dayandırmalısınız :
Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
Yağlı balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
Yumurta
Tereyağı ve krema: Mümkünse serbest beslenen hayvanlardan üretilenleri tercih edin.
Peynir: İşlenmemiş peynirler tercih edilmeli
Kuruyemişler: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
Sağlıklı Yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, fındık yağı ve avokado yağları.
Avokado
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğu, domates, soğan, biber vb.
Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.
Diyetinizi çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyeceklere dayandırmak en iyisidir.
Ketojenik Diyet Harikadır Ancak Herkese Göre Değildir
Aşırı kilolu, diyabetikler veya metabolik sağlığını geliştirmeyi düşünen kişiler için ketojenik diyet harika bir tercih olabilir.
Ancak kas veya ağırlığınızı yükseltmek istiyorsanız veya ileri düzeyde bir koşucuysanız sizin için uygun olmayabilir.
Ve, her diyette olduğu gibi, sadece sözüne sadık kalanlar ve uzun vadede keto programını takip edenlerde sonuç verir.