Zinde Yaşam Platformunuz
Ketojenik Diyet Örnekleri
Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), sağlık açısından birçok yarar sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti ile birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir.
Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi hedefler. Karbonhidrat alımındaki bu azalma, vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.
Ketozis durumunda, vücudunuz enerji için daha fazla yağ tüketmeye başlar. Aynı zamanda karaciğerde, beyine enerji sağlayabilen yağları ketonlara dönüştürür.
Ketojenik diyetler, kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte, çok sayıda sağlık yararına sahip olabileceği gibi, (özellikle şeker hastalarında) yeterince dikkatli davranılmaması durumunda sağlığı tehdir edebilme potansiyeline sahip bir süreçtir.
Haftalık Ketojenik Yeme Plan Örneği
Pazartesi
Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir.
Akşam yemeği: Tereyağında pişmiş kuşkonmazlı somon balığı.
Salı
Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
Öğle yemeği: Badem sütü, yer fıstığı yağı, kakao tozu ve stevia milkshake.
Akşam Yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.
Çarşamba
Kahvaltı: Ketojenik milkshake
Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası ve avokado.
Akşam Yemeği: Tercih edilen bir doğal peynir, brokoli ve salata soslu pirzola
Perşembe
Kahvaltı: Avokado, biber, soğan ve baharatlı omlet.
Öğle yemeği: Avokado salatası ve salsa sosu ile bir avuç fındık ve kereviz çubukları.
Akşam Yemeği: Sebze ve krem peynir ile doldurulmuş tavuk.
Cuma
Kahvaltı: Fıstık veya (sade) fındık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
Öğle yemeği: Hindistan cevizli yağda pişirilmiş sebzeli dana kızartma.
Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirli çöreksiz burger.
Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
Akşam Yemeği: Beyaz balıklardan bir tercih, yumurta ve hindistancevizi yağı ile pişmiş ıspanak.
Pazar
Kahvaltı: Pastırmalı mantarlı kızarmış yumurta.
Öğle yemeği: Salsa, peynir ve avokadolu burger.
Akşam Yemeği: Biftek ve yanında salata eşliğinde yumurta.
Sağlığa olan farklı yararları nedeniyle, tükettiğiniz sebze ve et türevlerinin uzun vadede farklı çeşitlerini tercih etmeye çalışın.
Sağlıklı Atıştırmalıklar
Öğünler arasında acıkırsanız, işte sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:
Yağlı et veya balık
Peynir
Bir avuç fındık veya diğer kuruyemiş çeşitleri
Zeytin ve peynir
1–2 haşlanmış yumurta
% 90 bitter çikolata
Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile düşük karbonhidratlı milkshake
Tam yağlı yoğurt, fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılabilir
Çilek ve krema
Salsa ve avokado ile kereviz
Artan yemeklerden minik porsiyonlar
Ketojenik Diyette Yeme İçme İpuçları
Dışarıda yemek yerken ketojenik diyetinize sadık kalmak o kadar da zor değil!
Çoğu restoranda et veya balık seçeneklerini bulabiliyoruz. Yapmamız gereken şey, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ekstra sebzelerle değiştirmekten fazlası değil.
Yumurta bazlı yemekler, mesela omlet veya pastırmalı yumurta, ketojenik diyet için harika seçeneklerdir.
Başka bir favori (ekmeksiz!) burgerler. Ancak patates kızartmasını sebzelerle değiştirmek koşuluyla (Ekstra avokado, peynir, pastırma veya yumurta eklemek serbest!)
Tatlı olarak, kremalı çilek veya ahududu tercih edebilirsiniz.
Yan Etkilerin Azaltılması
Her ne kadar ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz bu yeni sürece adapte olurken, bazı yan etkiler görülebilir.
Bu süreç ‘keto gribi’ olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde sona erer.
Keto gribi, düşük fiziksel ve zihinsel fonksiyon, artmış açlık hissi, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlıkları ve düşük egzersiz performansı gibi belirtilerle kendini gösterebilir.
Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta için normal düşük karbonhidratlı diyet deneyebilirsiniz. Bunu uygulamak, karbonhidratları tamamen elimine etmeden önce, vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.
Ketojenik diyet, vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir. Bu nedenle , yüksek tansiyon veya düzensiz böbrek fonksiyonu gibi farklı bir sağlık probleminiz yoksa, öğünlerinize fazladan tuz eklemek veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilir.
Yine altta yatan bir sağlık probleminizin olmaması durumunda, mineraller açısından, yan etkileri en aza indirgemek için günde 3.000-4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyumun takviye olarak alınması söz konusu olabilir.
En azından başlangıçta, kalori kısıtlaması yapmaktan kaçınmak ve doyana kadar yemek yemek önemlidir.
Ketojenik diyetler, genellikle, kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına neden olurlar.
Ketojenik Diyet için Takviyeler
Ketojenik diyet için hiçbir mineral takviyesi gerekli olmasa da, bazıları yararlı olabilir.
MCT (Medium-Chain-Triglyceride) Yağı: İçeceklere veya yoğurtlara ilave edilebilen MCT yağı, enerji sağlar ve keton seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur.
Mineraller: Su ve mineral dengesindeki değişimler nedeniyle, işe başlamada, ilave tuz ve diğer mineraller önemli olabilir.
Kafein: Kafeinin enerji, yağ kaybı ve performans konularında katkıları olabilir.
Egzojen Ketonlar: Bu madde vücudun keton seviyesini yükseltebilir.
Kreatin: Kreatinin sağlık ve performans için sayısız yararları bulunur. Eğer ketojenik diyeti egzersizle birleştirirseniz size de yardımcı olabilir.
Whey (Peyniraltı Suyu) Proteini: Shake veya yoğurdunuza yarım kaşık whey proteini eklemek günlük protein alımınızı artırır.
Ketojenik Diyet Harikadır Ancak Herkese Göre Değildir
Aşırı kilolu, diyabetikler veya metabolik sağlığını geliştirmeyi düşünen kişiler için ketojenik diyet harika bir tercih olabilir.
Ancak kas veya ağırlığınızı yükseltmek istiyorsanız veya ileri düzeyde bir koşucuysanız sizin için uygun olmayabilir.
Ve, her diyette olduğu gibi, sadece sözüne sadık kalanlar ve uzun vadede keto programını takip edenlerde sonuç verir.