Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivitenin veya haftada 75 dakika şiddetli aktivite veya eşdeğer bir kombinasyonun ötesine geçerseniz, daha da fazla sağlık faydası elde edersiniz.

Aerobik aktivite veya “kardiyo” daha fazla nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Basit bahçe işleri yapmaktan dans dersi almaya, mağazaya yürüyüşe veya bisiklete kadar etkinlikler ve daha fazla örnek bu grupta sayılabilir. Orta veya yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktiviteler yaptığınız sürece, aerobik egzersiz ihtiyacını karşılamaya sayılırlar.

Yoğunluk, fiziksel bir aktivite sırasında vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığıdır.

Orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite, kalp atış hızınızı yükseltmek ve ter atmak için yeterince çalıştığınız anlamına gelir. Egzersizin orta yoğunluklu bir aerobik aktivite olup olmadığını anlamanın bir yolu konuşabilmeniz, ancak en sevdiğiniz şarkıyı söylememenizdir. 

Orta düzeyde çaba gerektiren bazı faaliyet örnekleri:

• Hızlı yürümek

• Su aerobiği / jimnastiği yapmak

• Düz zeminde veya az engebeli alanda bisiklet sürmek

• Tenis oynamak (çiftler)

• Basit bahçe işleri yapmak

Şiddetli aerobik aktivite, sert ve hızlı nefes alıp verdiğiniz anlamına gelir ve kalp atış hızınızı biraz yükseltir. Konuşma Testini aerobik fiziksel aktivitenizin yoğunluğunu ölçmek için kullanabilirsiniz. Güçlü bir seviyede aktif olursanız, bir nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. 

Güçlü çaba gerektiren bazı faaliyet örnekleri:

• Koşu

• Yüzme

• Hızlı veya engebeli alanda bisiklet sürmek

• Tenis oynama (tekler)

• Basketbol oynamak

Tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapıyorsanız, konuşabilirsiniz, ancak etkinlik sırasında şarkı söyleyemezsiniz.

Daha güçlü düzeyli aktiviteler yapmak istiyorsanız, tempolu yürüyüş gibi orta derecede çaba gerektirenleri, yavaşça, koşu gibi daha güçlü aktivitelerle değiştirin. 

Her hafta orta veya şiddetli aerobik aktivite veya ikisinin bir karışımını yapabilirsiniz. Temel kural, 1 dakikalık yüksek yoğunluk aktivitesinin yaklaşık 2 dakikalık orta yoğunluklu aktivite ile aynı olmasıdır.

Bazı insanlar şiddetli aktivite yapmayı sever, çünkü onlara aynı sağlık yararlarını yarı zamanda sağlar. Ancak son zamanlarda çok aktif değilseniz, aktivite seviyenizi yavaşça artırın ve kronik bir hastalık durumu öykünüz varsa, doktorunuza fiziksel aktivitenizi artırmayı planladığınızı söyleyin. Daha güçlü olanlara geçmeden önce orta yoğunlukta aktiviteler yapmakta kendinizi rahat hissetmelisiniz. 

Aerobik aktivitenin yanı sıra, haftada en az 2 gün kaslarınızı güçlendirmek için fiziksel aktiviteler yapmanız önerilir. Bu aktiviteler vücudunuzun tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalıştırmalı ve aerobik aktivitenize ek olarak yapılmalıdır.

Sağlık yararlarını hissetmeye başlamak için, yardım almadan başka bir tekrar yapmanın zor olduğu noktaya kadar kas güçlendirici aktiviteler yapmanız gerekir. Bir tekrarlama, bir ağırlık kaldırma veya oturma eylemi yapıyor gibi, bir faaliyetin bir tam hareketidir. Etkinlik başına 1 set olarak sayılan 8-12 tekrar yapmaya çalışın. En az 1 set kas güçlendirici aktivite yapmaya çalışın. Daha fazla fayda elde etmek için 2 veya 3 set yapın.

Sizin için en uygun olan aerobik aktivite ile aynı veya farklı günlerde kaslarınızı güçlendiren aktiviteler yapabilirsiniz.

Evde veya spor salonunda olsun, kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır. 

Aşağıdakileri denemek sizin için bir başlangıç olabilir:

• Ağırlık kaldırmak

• Direnç bantlarıyla çalışmak

• Vücut ağırlığınızı direnç için kullanan egzersizler yapmak (örn. Şınav, mekik)

• Ağır bahçe işleri (örn. Kazma, kürek çekme)

• Bazı yoga formları