Zinde Yaşam Platformunuz
Obezite ve Egzersiz -Egzersiz Türleri
Aşırı kilolu olan birisi için fiziksel aktivite zor görünebilir. Siz de bu durumdaysanız, nefes darlığı yaşamanız veya çabuk yorulmanız mümkündür. Doğru kıyafetleri ve ekipmanları bulmak ya da satın almak bazen sinir bozucu olabilir. Bazen de başkalarının önünde egzersiz yapmaktan çekinebilirsiniz.
İyi haber şu ki, bu zorlukların üstesinden gelmek mümkün. Bu konuda adım atmaya karar verirseniz, kilonuz ne olursa olsun sadece aktif olmakla kalmaz, aynı zamanda hem eğlenebilir hem de hiç olmadığınız kadar iyi hissedebilirsiniz.
Neden Aktif Olmalıyım?
Aktif olmak, daha uzun yaşamanıza ve Tip 2 Diyabet (şeker hastalığı), kalp hastalığı, inme / felç ve belirli kanser türleri gibi ciddi sağlık sorunlarından korunmanıza yardımcı olabilir.
Düzenli fiziksel aktivite, aşağıdakiler gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır:
· Kan basıncını ve kan şekerini düşürme
· Sağlıklı kemikler, kaslar ve eklemler
· Güçlü bir kalp ve akciğerler
· Geceleri daha iyi uyku ve gelişmiş ruh hali
Fiziksel Aktivite Rehberleri düzenli fiziksel aktiviteyi, canlı yürüyüş gibi, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite olarak tanımlar. Canlı yürüyüş saatte 3 mil/ 5 km veya daha hızlıdır. Orta yoğunlukta bir aktivite daha fazla nefes almanızı sağlar ancak vücudunuzu aşırı çalıştırmaz veya aşırı ısıtmaz.
Ayrıca haftada en az 2 gün kas güçlendirici aktiviteler yapmalısınız.
Bu hedefe haftada 5-6 gün ve günde birkaç kez 5 dakika fiziksel aktivite ile başlayarak ulaşabilirsiniz.
Daha sonra günde 3 kez olmak üzere seans başına 10 dakikaya kadar kademeli olarak çalışabilirsiniz.
Daha fazla aktivite yaparsanız, daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz.
Sağlıklı beslenme ile birleştirildiğinde, düzenli fiziksel aktivite kilonuzu kontrol etmenize de yardımcı olabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, kilo veremeseniz veya kilo kaybınızı sürdürememeniz durumunda bile, düzenli fiziksel aktiviteden önemli sağlık yararlarından yararlanabileceğinizi göstermektedir.
Fiziksel aktivite, sevdiğiniz ve diğer insanlarla aktif olduğunuz aktiviteler yaptığınızda çok da eğlenceli olabilir. Başkalarıyla aktif olmak size yeni insanlarla tanışma ya da aileniz ve arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirme şansı verebilir.
Ayrıca aktif olmak ve kalmak için birbirinize ilham verebilir ve birbirinizi motive edebilirsiniz.
Ne Tür Egzersizler Yapabilirim?
Fiziksel aktiviteyi hayatınızın bir parçası haline getirmek için atlet olmanıza veya özel becerilere veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Köpeğinizi yürütmek veya evde ve işyerinde adım atmak gibi her gün yaptığınız birçok aktivite sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Hoşunuza giden farklı etkinlikleri deneyin. Bir aktiviteden hoşlanıyorsanız, buna bağlı kalmanız daha olasıdır. Her seferinde birkaç dakika bile hareket etmenizi sağlayan her şey, formda kalmak için sağlıklı bir başlangıçtır.
Yürüyüş
Yürüyüş yapmak ücretsiz ve kolaydır ve neredeyse her yerde yapabilirsiniz. Yürüyüş size şu konularda yardımcı olacaktır:
· kalori yakmak
· zindeliğinizi geliştirmek
· ruh halinizi geliştirmek
· kemikleriniz ve kaslarınızı güçlendirmek
Güvenlik konusunda endişeleriniz varsa, iyi aydınlatılmış ve diğer insanların bulunduğu bir alışveriş merkezinde veya parkta yürümeyi deneyin. Birçok alışveriş merkezi ve park, hızlı bir mola verebileceğiniz banklara sahiptir. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle yürümek, yalnız yürümekten daha güvenli olabilir ve etkinlik hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan sosyal desteği sağlayabilir.
Uzun bir yürüyüş için zamanınız yoksa bunun yerine birkaç kısa yürüyüşe çıkın. Örneğin, 30 dakikalık bir yürüyüş yerine, gününüze 10 dakikalık üç yürüyüş ekleyin.
Daha kısa aktivitelerinin yoğun programınıza uyması daha kolaydır.
Uzun bir yürüyüş için zamanınız yoksa, bunun yerine birkaç kez kısa yürüyüşlere çıkın.
Yürüyüş İpuçları
· Destekli rahat, iyi oturan yürüyüş ayakkabıları ve teri emen çoraplar giyin.
· Dışarıda yürürken hava durumu için uygun giyinin. Soğuk havalarda, çok ısınmaya başlarsanız çıkarabileceğiniz giysi katmanları giyin. Sıcak havalarda da kendinizi güneşe ve sıcağa karşı koruyun.
· Egzersize başladığınız ilk birkaç dakika daha yavaş yürüyün. Yürüyüş sonunda hızınızı yavaşlatarak serinleyin.
Dans
Dans etmek kaslarınızı güçlendirirken, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir ve ruh halinizi yükseltirken çok da eğlenceli olabilir. Bir sağlık kulübünde, dans stüdyosunda hatta evde dans edebilirsiniz. Biraz canlı müzik açın ve hareket etmeye başlayın. Ayrıca TV'deki veya bilgisayarınızdaki bir videoyla dans edebilirsiniz.
Uzun süre ayakta durmakta zorlanıyorsanız, otururken de dans edebilirsiniz!
Bisiklet
Bisiklete binmek kilonuzu, kollarınız, sırtınız ve kalçalarınız arasında yayar. Açık havada bisiklet sürmek için bir dağ bisikleti denemek isteyebilirsiniz. Dağ bisikletleri daha geniş lastiklere sahiptir ve daha ince lastiklere sahip bisikletlerden daha sağlamdır. Bisikleti daha konforlu hale getirmek için daha geniş bir koltuk satın alabilirsiniz.
İç mekan bisikletleri için, yaslanmış bir bisikleti denemek isteyebilirsiniz. Bu tür bisiklette, bacaklarınız pedallara doğru uzanırken yere daha alçak bir şekilde oturursunuz. Vücudunuz yaslanma pozisyonundayken, düz oturmaktan daha iyi hissedebilir. Yaslanmış bir bisikletteki koltuk da normal bir bisikletteki koltuktan daha geniştir.
Bisiklet almaya karar verirseniz, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için ne kadar ağırlık destekleyebileceğini kontrol edin.
Su Antrenmanları
Yüzme ve su antrenmanları eklemleriniz üzerinde yürümek, dans etmek veya bisiklet sürmeye kıyasla daha az stres oluşturur. Ayakta dururken ayaklarınız, sırtınız veya eklemleriniz ağrıyorsa, su aktiviteleri sizin için en iyisi olabilir. Bir mayo giymek konusunda kendinizi rahatsız hissediyorsanız, yüzerken şort ve tişört de tercih edebilirsiniz.
Suda egzersiz:
· daha esnek olmanızı sağlar. Vücudunuzu suyun içindeyken, karada olamayacağınız şekilde hareket ettirebilirsiniz.
· kendinize zarar verme riskinizi azaltır. Su, eklemlerinizi zorlamanızı engelleyen doğal bir yastık sağlar.
· kas ağrılarını önlemeye yardımcı olur.
· sıkı çalışsanız bile sizi serin tutar.
Suda çalışmak için nasıl yüzüleceğini bilmenize gerek yoktur. Havuzun sığ bölümlerinde yüzmeden de su egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca kollarınızı hareket ettirirken havuzun eni boyunca yürüyebilir veya koşabilirsiniz.
Sığ su antrenmanları için su seviyesi bel ve göğsünüz arasında olmalıdır. Derin su antrenmanları sırasında vücudunuzun çoğu su altındadır. Güvenlik ve konfor için köpükten yapılmış destek malzemeleri veya can yeleği kullanın.
Konunun tamamını okumak için linklere tıklayın: