UA-168268421-2
top of page

Sağlıklı Beslenme Nedir?

lung.png

Sağlıklı Beslenme Planı


Sağlıklı bir beslenme planı vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğu besinleri verirken, kilo vermeniz için günlük kalori hedefinizde kalmanızı sağlar. Sağlıklı bir beslenme planı ayrıca kalp hastalığı ve diğer sağlık koşulları riskinizi azaltacaktır.


Sağlıklı bir beslenme planı:


· Sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları ve yağsız veya az yağlı süt ürünlerine vurgu yapar

· Yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve kabuklu yemişler içerir

· Doymuş ve trans yağları, sodyum ve ilave şekerleri sınırlar

· Porsiyon boyutlarını sınırlı tutar

Kalori Hesaplama

Kilo vermek için çoğu insan yiyecek ve içeceklerden aldıkları kalori sayısını (enerji IN) azaltmalı ve fiziksel aktivitelerini (enerji OUT) artırmalıdır.


Haftada 1/2 (450 gram) ila 3/4 (700 gram) kilogram kilo kaybı için günlük alım miktarı 500 ila 750 kalori kadar azaltılmalıdır.


Genel olarak:


· Her gün 1.200-1.500 kalori içeren planlar yemek, çoğu kadının güvenli bir şekilde kilo vermesine yardımcı olacaktır.

· Her gün 1.500-1.800 kalori içeren yemek planları erkekler ve daha fazla kilolu kadınlar veya düzenli egzersiz yapan kadınlar için uygundur.


Doktorunuz tarafından izlenmedikçe, günde 800 kaloriden düşük kalorili diyetler kullanılmamalıdır.

Gıda Değişim Listeleri

Amerikan Diyetisyenler Derneği gıda değişim listelerini kullanarak her bir gıda grubu için porsiyon boyutlarını kontrol edebilir ve her bir gıda grubu için başka hangi gıda seçeneklerinin mevcut olduğunu görebilirsiniz.


Sebzeler 


25 kalori ve 5 gram karbonhidrat içerir.


Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                           Bileşen


½ su bardağı                              Pişmiş sebzeler (havuç, brokoli, kabak, lahana vb.)

1 su bardağı                               Çiğ sebze veya salata yeşillikleri

½ su bardağı                              Sebze suyu


Yağsız ve Çok Az Yağlı Süt


Porsiyon başına 90 kalori içerir.   Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                           Bileşen


1 su bardağı                               Süt, yağsız veya % 1 yağlı

¾ su bardağı                              Yoğurt, sade yağsız veya az yağlı

1 su bardağı                               Yapay tatlandırılmış yoğurt



Yalın Protein 


Seçeneklerinde porsiyon başına 35 kalori ve 1 gram yağ bulunur. Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                          Bileşen


30 gram                                     Hindi göğsü veya tavuk göğsü, derisi alınmış

30 gram                                     Balık filetosu

30 gram                                     Konserve ton balığı

30 gram                                     Kabuklu deniz ürünleri (istiridye, ıstakoz, karides)

¾ su bardağı                             Süzme peynir, yağsız veya az yağlı

2                                                Yumurta beyazı

30 gram                                     Yağsız peynir

½ su bardağı                             Pişmiş fasulye (fasulye, barbunya, nohut veya mercimek)



Meyveler 


15 gram karbonhidrat ve 60 kalori içerir.  Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                           Bileşen


1 küçük                                     Elma, muz, portakal, nektarin

1 orta boy                                 Şeftali

1                                               Kivi

½                                              Greyfurt

½                                              Mango

1 su bardağı                             Taze meyveler (çilek, ahududu veya yaban mersini)

1 su bardağı                             Taze kavun küpleri

1/8                                            Kavun

115 gram                                  Şekersiz meyve suyu

4 çay kaşığı                              Jöle veya reçel



Yağsız Protein 


Seçeneklerinde porsiyon başına 55 kalori ve 2-3 gram yağ bulunur. Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                          Bileşen


30 gram                                     Tavuk — koyu et, derisi alınmış

30 gram                                     Hindi — koyu et, derisi alınmış

30 gram                                     Somon

30 gram                                     Yağsız sığır eti (yan biftek, Londra kavrulma, bonfile, sığır   eti) *

30 gram                                     Dana eti, rosto veya yağsız pirzola *

30 gram                                     Kuzu, kızartma veya yağsız pirzola *

30 gram                                     Bonfile veya taze jambon *

30 gram                                     Az yağlı peynir

30 gram                                     Az yağlı etler

¼ su bardağı                             % 4.5 süzme peynir

2 orta boy                                  Sardalya

* Haftada 1-2 kez ile sınırlayın



Orta Yağlı Proteinler 


Porsiyon başına 75 kalori ve 5 gram yağ içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                          Bileşen


30 gram                                     Sığır eti, kıyma **

30 gram                                     Pirzola

1                                                Yumurta (orta boy) **

30 gram                                     Mozzarella peyniri

¼ su bardağı                             Ricotta peyniri

115 gram                                   Tofu (bunun kalp için sağlıklı bir seçim olduğunu unutmayın)

** Bunları çok seyrek seçin



Nişastalar 


Porsiyon başına 15 gram karbonhidrat ve 80 kalori içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                          Bileşen


1 dilim                                        Ekmek (beyaz, çavdar ekmeği, tam buğday, çavdar)

2 dilim                                        Düşük kalorili ekmekler

¼ (30 gram)                               Simit (türüne göre değişir)

½                                               Muffin

½                                               Hamburger ekmeği

¾ su bardağı                             Kahvaltılık gevrekler

1 ⁄ 3 su bardağı                         Pirinç, kahverengi veya beyaz, pişmiş

1 ⁄ 3 su bardağı                         Arpa veya kuskus, pişmiş

1 ⁄ 3 su bardağı                         Baklagiller (kuru fasulye, bezelye veya mercimek), pişmiş

½ su bardağı                             Pişmiş makarna

½ su bardağı                             Bulgur, pişmiş

½ su bardağı                             Mısır, tatlı patates veya yeşil bezelye

90 gram                                     Fırında tatlı veya beyaz patates

20 gram                                     Tuzlu kraker

3 su bardağı                              Patlamış mısır (% 80 light)



Yağlar


Porsiyon başına 45 kalori ve 5 gram yağ içerir. Bir porsiyon şuna eşittir:


Ölçüm                                                            Bileşen


1 çay kaşığı                                       Yağ (sebze, mısır, kanola, zeytin vb.)

1 çay kaşığı                                       Tereyağı

1 çay kaşığı                                       Margarin

1 çay kaşığı                                       Mayonez

1 yemek kaşığı                                 Yağı azaltılmış margarin veya mayonez

1 yemek kaşığı                                 Salata sosu

1 yemek kaşığı                                 Krem peynir

2 yemek kaşığı                                 Hafif krem ​​peynir

1/8                                                    Avokado

8 büyük                                            Siyah zeytin

10 büyük                                          Dolgulu yeşil zeytin

1 dilim                                              Pastırma

​

​

​

bottom of page