Zinde Yaşam Platformunuz
Uyku ve Zindelik
Uyku, beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Siz uyurken beyniniz ertesi güne hazırlanır. Bilgiyi öğrenmenize ve hatırlamanıza yardımcı olacak yeni yollar oluşturur.
Araştırmalar iyi bir gece uykusunun öğrenmeyi iyileştirdiğini göstermektedir. Matematik öğreniyor, piyano çalıyor, golf vuruşlarınızı mükemmelleştiriyor veya araba kullanıyor olsanız da uyku, öğrenme ve problem çözme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Uyku ayrıca dikkat etmenize, karar vermenize ve yaratıcı olmanıza yardımcı olur.
Araştırmalar ayrıca uyku eksikliğinin beynin bazı bölgelerinde aktiviteyi değiştirdiğini gösteriyor. Uykunuz yetersizse, karar verme, problem çözme, duygu ve davranışlarınızı kontrol etme ve değişim ile başa çıkmada sorun yaşayabilirsiniz. Uyku eksikliği ayrıca depresyon, intihar ve risk alma davranışlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Uykusuzluk çeken çocuklar ve gençler başkaları ile iyi geçinmekte zorlanabilirler. Kızgın ve gergin hissedebilir, ruh hali değişebilir, üzgün ve depresyonda hissedebilir veya motivasyondan yoksun olabilirler. Ayrıca, dikkat etmekte zorlanabilirler, daha düşük notlar alabilir ve stresli hissedebilirler.
Uyku ve Fiziksel Sağlık
Uyku, fiziksel sağlığınızda önemli bir rol oynar. Örneğin uyku, kalbinizin ve kan damarlarınızın iyileşmesinde ve onarılmasında rol oynar. Devam eden uyku eksikliği, artan kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve inme/felç riski ile bağlantılıdır.
Uyku eksikliği de obezite riskini artırır. Örneğin, gençler hakkında yapılan bir çalışma, her bir saatlik uyku kaybının, obez olma ihtimalini artırdığını göstermiştir. Uyku eksikliği diğer yaş gruplarında da obezite riskini artırmaktadır.
Uyku, kendinizi aç (ghrelin) veya tok (leptin) hissetmenizi sağlayan hormonlarla, sağlıklı bir dengenin korunmasına yardımcı olur. Yeterince uyuyamadığınızda, grelin seviyeniz artar ve leptin seviyeniz düşer. Bu, dinlendiğiniz zamana göre kendinizi daha aç hissetmenizi sağlar.
Uyku ayrıca vücudunuzun kan şekeri (glukoz) seviyenizi kontrol eden hormon olan insüline nasıl tepki verdiğini etkiler. Uyku eksikliği, normal kan şekeri seviyesinin daha yüksek olmasına neden olur ve bu da diyabet riskinizi artırabilir.
Uyku aynı zamanda sağlıklı büyüme ve gelişmeyi de destekler. Derin uyku vücudu çocuklarda ve gençlerde normal büyümeyi destekleyen hormonu salgılamayı tetikler. Bu hormon aynı zamanda kas kütlesini artırır ve çocuklar, gençler ve yetişkinlerde hücre ve dokuların onarılmasına yardımcı olur. Uyku ayrıca ergenlik ve doğurganlıkta da rol oynar.
Bağışıklık sisteminiz sağlıklı kalmak için uykuya dayanır. Bu sistem vücudunuzu yabancı veya zararlı maddelere karşı korur. Devam eden uyku eksikliği, bağışıklık sisteminizin cevap verme şeklini değiştirebilir. Örneğin, eğer uykunuz yetersizse, yaygın görülen enfeksiyonlarla mücadelede sorun yaşayabilirsiniz.
Gündüz Performansı ve Güvenliği
Doğru zamanlarda yeterli kalitede uyku almak, gün boyunca iyi çalışmanıza yardımcı olur. Uyku eksikliği olan insanlar işte ve okulda daha az üretkendir. Görevleri bitirme süreleri daha uzundur, tepki süreleri daha yavaştır ve daha fazla hata yaparlar.
Birkaç gece uykunuz kaçtıktan sonra - sadece gecede 1-2 saat bile uyuyamadığınızda - bir ya da iki gün boyunca hiç uyumamış gibi çalışabilirsiniz.
Uykusuzluk aynı zamanda mikro uykuya neden olabilir. Mikro uyku, normalde uyanık olduğunuz saatlerde meydana gelen kısa uykuya dalma anları anlamına gelir.
Mikro uykuyu kontrol edemezsiniz ve bunun farkında olmayabilirsiniz. Örneğin, herhangi bir yere gittiniz ve seyahatin bir bölümünü hatırlamadığınız oldu mu? Eğer öyleyse, mikro uykuyu yaşamış olabilirsiniz.
Araba kullanmasanız bile, mikro uyku, çalışma şeklinizi etkileyebilir. Örneğin bir ders dinliyorsanız, bilgilerin bir kısmını kaçırabilir veya konuyu anlamıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Gerçekte, dersin bir kısmı boyunca uyudunuz ve bunun farkında değildiniz.
Bazı insanlar uyku eksikliği risklerinin farkında değildir. Aslında, uykusuz olduklarının farkında bile olmayabilirler. Sınırlı veya düşük kaliteli uykuda bile, yine de iyi çalışabileceklerini düşünebilirler.
Örneğin, uykulu sürücüler araba kullanabiliyor olabilirler. Yine de yapılan çalışmalar, uyku eksikliğinin, sürüş kabiliyetinize, en az sarhoş olduğunuz kadar ya da daha fazla zarar verdiğini göstermektedir. Sürücü uykusuzluğunun her yıl yaklaşık 100.000 araba kazasında bir faktör olduğu ve yaklaşık 1500 ölümle sonuçlandığı tahmin edilmektedir.
Uyku yetersizliğinden etkilenenler sadece sürücüler değildir. Sağlık çalışanları, pilotlar, öğrenciler, avukatlar, mekanik ve montaj hattı çalışanları dahil tüm iş kollarındaki insanları etkileyebilir.
Sonuç olarak, uyku eksikliği sadece kişisel düzeyde zararlı değildir, aynı zamanda büyük çapta hasara neden olabilir. Örneğin, uyku eksikliği, nükleer reaktör erimesi, büyük gemilerin karaya oturması ve havacılık kazaları gibi trajik kazalarla ilgili insan hatalarında rol oynamıştır.
Ne Kadar Uyku Yeterli?
Her gün ihtiyacınız olan uyku miktarı hayatınız boyunca değişecektir. Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişmekle birlikte, aşağıdaki tablo farklı yaş grupları için genel öneriler göstermektedir.
Bu tablo Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) tarafından da onaylanan, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) önerilerini yansıtmaktadır:
Yaş Tavsiye Edilen Uyku Miktarı
4-12 ay arası bebekler Günde 12-16 saat (gündüz uykuları dahil)
1-2 yaş arası çocuklar Günde 11-14 saat (gündüz uykuları dahil)
3-5 yaş arası çocuklar Günde 10-13 saat (gündüz uykuları dahil)
6-12 yaş arası çocuklar Günde 9-12 saat
13-18 yaş arası gençler Günde 8-10 saat
18 yaş ve üstü yetişkinler Günde 7-8 saat
Rutin olarak uykunuzu kaçırır ya da gerekenden daha az uyumayı seçerseniz, uyku kaybı da eklenerek artar. Kaybedilen toplam uykuya, uyku borcunuz denir. Örneğin, her gece 2 saat uyku kaybederseniz, haftada 14 saat uyku borcunuz olur.
Bazı insanlar uykusuzlukla baş etmenin bir yolu olarak gündüz kestirirler. Kestirmeler dikkat artışı ve performansta kısa vadeli bir artış sağlayabilir. Bununla birlikte, bu kestirmeler, gece uykusunun diğer tüm faydalarını sağlamaz. Yani, gerçek anlamda gece uykusu kaybını telafi edemezsiniz.
Bazı insanlar izin günlerinde çalışma günlerinden daha fazla uyurlar. Ayrıca, daha geç yatabilir ve izinli günlerinde daha geç kalkabilirler.
İzin günlerinizde daha fazla uyumanız, yeterince uyumadığınızın işareti olabilir. Her ne kadar tatil günlerinde ekstra uyku daha iyi hissetmenize yardımcı olsa da, vücudunuzun uyku-uyanma ritmini altüst edebilir.
Kötü uyku alışkanlıkları ve uzun süreli uyku kaybı sağlığınızı etkiler. Yeterli uyku alıp almadığınız konusunda endişeleniyorsanız, birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü kullanmayı deneyin.
Her gece ne kadar uyuduğunuzu, sabahları ne kadar uyanık ve dinlenmiş hissettiğinizi ve ayrıca gün boyunca ne kadar uykulu hissettiğinizi yazın. Sonuçları doktorunuza gösterin ve uykunuzu nasıl iyileştirebileceğinizi konuşun.
Vücudunuz uyumaya hazır olduğunda uyumak da çok önemlidir. Uyku eksikliği, insanları, yaş grupları için önerilen toplam saat sayısında uyurken bile etkileyebilir.
Örneğin, uykusu vücut saatleri ile senkronize olmayan (örneğin vardiyalı çalışanlar gibi) veya rutin olarak kesintiye uğramış (bakıcılar veya acil durum müdahalecileri gibi) insanların uyku gereksinimlerine özel dikkat göstermeleri gerekebilir.
İşiniz veya günlük rutininiz, doğru zamanlarda yeterli uyku veya uyku alma yeteneğinizi sınırlıyorsa, doktorunuzla konuşun. Ayrıca gece 8 saatten fazla uyumanıza rağmen yeterince iyi hissetmiyorsanız da doktorunuzla konuşmalısınız. Bir uyku hastalığı veya başka bir sağlık probleminiz olabilir.
Uykusuzluk İçin Kimler Risk Altındadır?
Uyku yoksunluğunu içeren uyku eksikliği, her yaştan, ırktan ve etnik kökenden insanı etkiler. Bazı insan gruplarının uyku eksikliği olması daha muhtemel olabilir.
Örneğin aşağıdakileri yapan insanlar:
Bakıcılar, uzun saatler veya birden fazla işte çalışan kişiler gibi, uyku için sınırlı zamanı olanlar.
Vardiyalı çalışanlar, acil müdahale ekipleri, erken okul programlarına sahip gençler veya iş için seyahat etmesi gereken kişiler gibi iç vücut saatleri ile çelişen bir düzende yaşayanlar.
Uyanık kalmak için ilaç kullananlar, alkol veya uyuşturucuları kötüye kullanan ya da uyku için yeterli zaman bırakmayanlar gibi yeterli uyumalarını önleyen bir yaşam tarzı seçen kişiler.
Stres, anksiyete veya uyku bozuklukları gibi teşhis edilmemiş veya tedavi edilmemiş tıbbi problemleri olanlar.
Tıbbi bir durumu olan veya uykusuzluğa sebep olan ilaç kullanan kişiler.
Bazı tıbbi durumlar uyku bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Bu koşullar arasında kalp yetmezliği, kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon, inme/felç veya geçici iskemik atak (mini inme), depresyon ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) bulunur.
Bu koşullardan herhangi birine sahipseniz, doktorunuza bir uyku çalışmasına ihtiyacınız olup olmadığını sorun.
Uyku çalışması, doktorunuzun ne kadar uzun ve ne kadar iyi uyuduğunuzu ölçmesini sağlar. Ayrıca uyku problemleriniz olup olmadığını ve ne kadar şiddetli olduklarını göstermenize yardımcı olur.
Fazla kilolu bir çocuğunuz varsa, doktorunuzla çocuğunuzun uyku alışkanlıkları hakkında konuşun.
Bu konularla da ilgilenebilirsiniz:
Uyku Apnesi Belirtileri Nelerdir?