Zinde Yaşam Platformunuz
Uykusuzluk Tedavisi
Uykusuzluk Belirtileri
Uyku eksikliği gün boyunca kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir. Uyandığınızda, tazelenmiş ve uyanık hissedemeyebilirsiniz. Uyku eksikliği aynı zamanda iş, okul, araba kullanma ve sosyal işleyişi olumsuz yönde etkileyebilir.
Gün boyunca ne kadar uykulu hissettiğiniz, uykusuzluk belirtilerine sahip olup olmadığınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Genellikle şunları yaparken uyuyamadığınızı hissederseniz, uykunuz yetersiz olabilir:
TV izlerken, okurken veya otururken
Sinema, toplantı veya sınıf gibi halka açık bir yerde hareketsiz otururken
Ara vermeksizin bir saatliğine araba kullanırken
Otururken ve birisiyle konuşurken
Öğle yemeğinden sonra sessizce otururken
Birkaç dakikalığına trafikte dururken
Uyku eksikliği, öğrenme, odaklanma ve tepki ile ilgili sorunlara neden olabilir. Karar verme, problem çözme, bir şeyleri hatırlama, duygu ve davranışlarınızı kontrol etme ve değişim ile başa çıkma konusunda sorun yaşayabilirsiniz. Başladığınız bir işi bitirmek daha uzun sürebilir, daha yavaş reaksiyona girebilir ve daha fazla hata yapabilirsiniz.
Uyku eksikliğinin belirtileri ve semptomları çocuklar ve yetişkinler arasında farklılık gösterebilir. Uykusuzluk çeken çocuklar aşırı aktif olabilir ve dikkat etmesi gereken sorunlar olabilir. Ayrıca daha fazla yaramazlık yapabilirler ve okul performansları zarar görebilir.
Uyku yetersizliği olan çocuklar öfkeli ve gergin hissedebilir, ruh hali değişken olabilir, üzgün veya depresyonda hissedebilir veya motivasyondan mahrum kalabilir.
Uyku eksikliğinin günlük rutininizi nasıl etkilediğini farketmeyebilirsiniz. Yaygın bir inanış, insanların olumsuz etkileri olmadan az uykuya alışabilecekleridir. Ancak, araştırmalar doğru zamanlarda yeterli kalitede uyku almanın zihinsel, fiziksel sağlık, yaşam kalitesi ve güvenlik için hayati olduğunu göstermektedir.
Uykunuzun yetersiz olup olmadığını öğrenmek için birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmayı deneyin. Her gece ne kadar uyuduğunuzu, sabahları ne kadar uyanık ve huzurlu olduğunuzu ve gün boyunca ne kadar uykulu hissettiğinizi yazın.
Her gün uyuduğunuz süreyi, yaş grubunuz için önerilen ortalama uyku miktarıyla, “Ne kadar uyku yeterli” Tablosunda gösterildiği gibi karşılaştırın. Sık sık uyukluyorsanız ve uykunuzu arttırma çabalarınız yardımcı olmuyorsa doktorunuzla konuşun.
Yeterli Uyku İçin
Uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek için adımlar atabilirsiniz. Öncelikle, uyumak için kendinize yeterince zaman tanıdığınızdan emin olun. Her gece yeterince uyku ile, gün boyunca daha mutlu ve daha üretken olduğunuzu görebilirsiniz.
Çoğu zaman uyku, meşgul insanların programlarından feda ettikleri ilk şeydir. Uyumak için zaman ayırmak, şimdi ve gelecekte sağlığınız ve zindeliğinizi korumanıza yardımcı olur.
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için ayrıca aşağıdakiler de yardımcı olabilir:
Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Çocuklar için, sabit bir yatma saati ve yatma vakti rutini belirleyin. Çocuğun yatak odasını zaman aşımı veya ceza için kullanmayın.
Hafta içi ve hafta sonları aynı uyku programını yapmayı deneyin. Farkı bir saatten fazla olmayacak şekilde sınırlandırın. Hafta sonları geç saatlerde uyumak ve uyanmak, vücut saatinizin uyku-uyanma ritmini bozabilir.
Yatmadan önceki bir saati sessiz bir süre olarak geçirin. Yorucu egzersiz yapmaktan ve TV ya da bilgisayar ekranından çıkan parlak yapay ışıktan kaçının. Işık, beyine uyanma zamanı geldiği sinyalini verir.
Yatmadan birkaç saat öncesinde ağır ve/ veya büyük öğünlerden kaçının (Hafif bir aperatif yemekte sorun yoktur). Ayrıca yatmadan önce alkollü içeceklerden uzak durun.
Nikotin (örneğin sigara) ve kafeinden (kafeinli içecekler, kahve, çay ve çikolata dahil) kaçının. Nikotin ve kafein uyarıcıdır ve her iki madde de uykuyu etkileyebilir. Kafeinin etkileri 8 saat kadar sürebilir. Bu yüzden, öğleden sonraları bir fincan kahve geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Her gün dışarıda zaman geçirin (mümkün olduğunda) ve fiziksel olarak aktif olun.
Yatak odanızı sessiz, serin ve karanlık tutun (gerekirse hafif ışıklı bir gece lambası iyidir).
Sıcak bir banyo yapın veya yatmadan önce rahatlama tekniklerini kullanın.
Gün içerisinde kestirmek, uyanıklık ve performansta artış sağlayabilir. Ancak, gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kestirmeleri sınırlayın veya öğleden sonraları erken saatlerde yapın. Yetişkinler 20 dakikadan uzun süre şekerleme yapmamalıdır.
Okul öncesi çağdaki çocuklarda gündüz uykusu normaldir ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi teşvik eder.
Risk Grupları İçin İpuçları
Bazı insanların çalışma düzenleri iç vücut saatleriyle çelişir. Örneğin, erken okul programlarına sahip gençler ve vardiyalı çalışanlar yeterince uyumakta zorluk çekebilir. Bu durum zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiklerini etkileyebilir.
Vardiyalı bir çalışansanız, aşağıdakileri uygulamak size yardımcı olabilir:
Uygun olduğunuzda kestirin ve uyku için uygun zaman miktarını artırın
Çalışma ortamınızda ışıkları parlak tutun
Vardiya değişimlerini sınırlayın, böylece vücut saatiniz ayarlanabilir
Kafein kullanımını vardiyalarınızın erken saatleri ile sınırlayın
Gündüz uykusu sırasında yatak odanızdaki ses ve ışık rahatsızlıklarını giderin (örneğin, ışık engelleyen perdeler kullanın)
Gün boyunca hala uyuyamıyorsanız veya vardiyalı çalışma programına adapte olmakta sorun yaşıyorsanız, uyumanıza yardımcı olacak diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
Mümkün olduğunda, işverenler ve okullar, uyku eksikliği ile ilgili sorunları ele almak için seçeneklerin değerlendirilmesini faydalı bulabilir.
Uykusuzluk Problemini Doktorunuzla Konuşun
Doktorlar rutin ofis ziyaretleri sırasında uyku problemlerini tespit etmeyebilir, çünkü hastalar uyanıktır. Bu nedenle, uyku probleminiz olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza bildirmeniz gerekir.
Örneğin, gün içinde sık sık uyukluyorsanız, tazelenmiş ve uyanık hissetmeden uyanıyor, ya da vardiyalı çalışmaya alışmakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Uyku probleminizi daha iyi anlamak için doktorunuz size uyku alışkanlıklarınızı soracaktır.
Doktoru görmeden önce aşağıdakiler de dahil olmak üzere problemlerinizi nasıl tarif edeceğinizi düşünün:
Ne kadar sıklıkla uyumakta zorluk çekiyorsunuz ve ne kadar süredir problem yaşıyorsunuz
İş günlerinde ve izin günlerinizde kaçta yatıyor ve kalkıyorsunuz
Uykuya dalmanız ne kadar sürüyor, geceleri ne sıklıkta uyanıyorsunuz ve tekrar uykuya dalmanız ne kadar sürüyor
Yüksek sesle ve sık sık horluyorsanız ya da nefesiniz kesiliyor veya nefessiz kalarak uyanıyorsanız
Uyandığınızda kendinizi ne kadar tazelenmiş ve gün boyunca kendinizi ne kadar yorgun hissediyorsunuz
Rutin görevler sırasında, özellikle araba kullanırken, ne sıklıkla uyuyakalıyorsunuz veya uyanık kalmakta zorlanıyorsunuz
Doktorunuz ayrıca kişisel rutin ve alışkanlıklarınız hakkında sorular sorabilir. Örneğin, işinizi ve egzersiz rutinlerinizi sorabilir. Doktorunuz ayrıca kafein, tütün, alkol veya başka ilaçlar (reçetesiz ilaçlar dahil) kullanıp kullanmadığınızı sorabilir.
Doktorunuza yardımcı olmak için birkaç hafta uyku günlüğü tutmayı düşünün. Uyuduğunuz, uyandığınız zamanı ve kestirme saatlerinizi not edin. (Örneğin: Saat 10'da yattım; 3'te uyandım ve tekrar uyuyamadım; işten sonra iki saat kestirdim.)
Ayrıca, her gece ne kadar uyuduğunuzu, sabahları ne kadar uyanık ve huzurlu uyandığınızı, gün içinde çeşitli zamanlarda ne kadar uykulu hissettiğinizi de yazın. Uyku günlüğünüzdeki bilgileri doktorunuzla paylaşın.
Doktorlar bazı uyku bozukluklarını, uyku düzeni ve alışkanlıkları hakkında sorular sorarak ve partnerinizden ya da çocukların ebeveynlerinden bilgi alarak, tanı koyabilirler. Diğer uyku bozukluklarını teşhis etmek için doktorlar uyku çalışmalarından ve diğer tıbbi testlerden elde edilen sonuçları da kullanırlar.
Uyku çalışmaları doktorunuzun ne kadar süreli ve ne kadar iyi uyuduğunuzu ölçmesini sağlar. Ayrıca uyku probleminiz olup olmadığını ve varsa, ne kadar şiddetli olduklarını göstermeye yardımcı olurlar.
Doktorunuz uykuyu etkileyebilecek diğer tıbbi sorunları dışlamak için fizik muayene yapacak. Tiroid problemlerini veya uyku problemlerine neden olabilecek diğer koşulları kontrol etmek için kan testlerine ihtiyacınız olabilir.
Bu konularla da ilgilenebilirsiniz:
Uyku Apnesi Belirtileri Nelerdir?