Zinde Yaşam Platformunuz
Vitaminler ve Mineraller
Vitamin ve mineraller, vücudunuzun hayatta ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu ana besin türlerinden ikisidir.
Vitaminler vücudunuzun gelişmesine ve olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olur.
13 vitamin vardır:
- A, C, D, E, K vitaminleri ve B vitaminleri (Tiamin, Riboflavin, Niasin, Pantotenik asit, Biyotin, B 6 , B 12 ve Folat).
Vitaminlerin işlevleri birbirinden farklıdır:
· Enfeksiyonlara direnmenize yardımcı olur,
· Sinirlerinizi sağlıklı tutar
· Vücudunuzun yiyeceklerden enerji almasına yardımcı olur
· Kanınızın düzgün bir şekilde pıhtılaşmasını sağlar
Beslenme rehberlerinin kılavuzluğunu takip etmeniz durumunda, bu vitaminlerin çoğunu yiyeceklerden alırsınız.
Mineraller ayrıca vücudunuzun işlev görmesine yardımcı olur. İyot ve florür gibi bazı minerallere sadece çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur. Kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi diğerlerine daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyarsınız.
Vitaminler örneğinde olduğu gibi farklı gıdalardan zengin bir beslenme düzenine sadık kalırsanız, çoğu mineralden yeterince almanız muhtemeldir.
Vitamin ve Mineral Ölçü Birimleri
Vitaminler ve mineraller çeşitli şekillerde ölçülür.
En yaygın olanları şunlardır:
mg - miligram
mcg - mikrogram
IU - uluslararası birim (international unit)
Mikrogramlar çok küçük miktarları ölçmek için kullanılır – 1 miligramda 1.000 mikrogram vardır.
Uluslararası bir birimin büyüklüğü, ölçmek için kullanılan vitamin veya ilaca bağlı olarak değişir.
Ne Kadar Vitamin?
Her besin grubundaki farklı gıdalar, farklı besinler sunar. Hafta boyunca her yiyecek grubundan bir ürün seçmek, birçok farklı besini almanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, haftada iki kez et yemek yerine deniz ürünlerini tercih edin. Yiyecek çeşitliliği, yemeklerinizi de daha ilginç hale getirecek.
İhtiyacınız olan besinleri bir gıda takviyeleri şeklindeki bir hap yerine yiyeceklerden almak genellikle daha iyidir. Çünkü besinden yoğun gıdalar, lif gibi, sizin için iyi olan başka şeyler de içerir.
Çoğu yaşlı insan ihtiyaç duyduğu tüm besinleri gıdalardan alabilir. Ancak emin değilseniz, herhangi bir önemli vitamin veya mineralinizin eksik olup olmadığını öğrenmek için doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Gerekli olması durumunda kendisi size bir vitamin takviyesi önerebilir.
Beslenme takviyesi almanız gerekiyorsa, çok sayıda başka gereksiz bileşen kullanmadan, ihtiyacınız olan vitamin veya mineralleri içeren bir takviye arayın. Dozun çok büyük olmadığından emin olmak için etiketi okuyun.
Mega dozlarla takviyelerden kaçının. Bazı vitamin ve minerallerin çoğu zararlı olabilir ve ihtiyacınız olmayan takviyeler için gereksiz miktarlarda para ödüyor olabilirsiniz. Doktorunuz veya eczacınız ihtiyaçlarınıza uygun markalar önerebilir.
Sodyum
Sodyum başka bir önemli mineraldir. Çoğu kişinin diyetinde, sodyum öncelikle tuzdan (sodyum klorür) gelir. Yemeğinize tuz eklediğinizde sodyum eklemiş olursunuz. Ancak Beslenme kılavuzları, yediğimiz sodyumun çoğunun sofrada eklediğimiz tuzdan gelmediğini gösteriyor – sodyum aynı zamanda işleme veya gıdanın hazırlanması sırasında birçok yiyeceğe eklenir.
Hepimize bir miktar sodyum lazım ancak fazla miktarda alımı zamanla yüksek tansiyona neden olabilir, bu da kalp krizi veya inme/ felç riskinizi artırabilir.
Ne Kadar Sodyum İyidir?
51 yaş ve üstü insanlar sodyum alımını günde 2.300 mg'a düşürmelidir. Bu yaklaşık 1 çay kaşığı tuzdur ve üretim veya pişirme sırasında ve ayrıca yemek yerken masada eklenen sodyumun toplam miktarını içerir.
Eğer yüksek tansiyonunuz veya prehipertansiyonunuz varsa, sodyum alımını günde 1,500 mg, yaklaşık 2/3 (üçte iki) çay kaşığı tuz ile sınırlamak yardımcı olabilir. Çok fazla işlenmiş gıda veya tuz kullanmadan evde kendi yemeklerinizi hazırlamak, ne kadar sodyum aldığınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır.
Evde yemek pişirirken daha az tuz kullanmayı deneyin ve yiyeceğin tadına bakmadan önce tuz eklemeyin. Bu değişikliği yavaşça yaparsanız, tattaki farklılığa alışacaksınız.
Ayrıca, "düşük sodyum", "tuzsuz", "tuz eklenmemiş", "sodyum içermeyen" veya "tuz içermeyen" market ürünlerini tercih edin.
Bir porsiyonda ne kadar sodyum olduğunu görmek için Besin Değerleri etiketinin de kontrol edilmesi oldukça önemlidir.
Daha fazla taze sebze ve meyve yemek de tuz alımının kısıtlanmasında yardımcı olur – bu gıdaların doğal olarak sodyum oranı düşüktür ve daha fazla potasyum sağlarlar. Sos kullanmayı tercih ediyorsanız sadece ihtiyacınız olduğu kadar kullanın.
50 Yaş Üstü İnsanlar İçin Temel Vitaminler ve Mineraller
D Vitamini
51-70 yaşları arasındaysanız:
· her gün en az 15 mcg (600 IU) ila 100 mcg (4000 IU) arası
70 yaşın üzeri:
· en az 20 mcg (800 IU) ila 100 mcg (4000 IU) arası
Yağlı balıklardan, balık karaciğeri yağlarından, takviye edilmiş süt ve süt ürünlerinden ve güçlendirilmiş tahıl ürünlerinden D vitamini alabilirsiniz.
B Vitamini 12
Her gün 2.4 mcg'ye ihtiyacınız var.
Bu vitamini et, balık, kümes hayvanları, süt ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllardan alabilirsiniz.
50 yaşın üzerindeki bazı insanların vücudu gıdalarda doğal olarak bulunan B 12 vitamininin emiliminde zorlanır. B 12 vitamini takviyeleri almaları ve bu vitaminle takviye edilmiş yiyecekleri yemeleri gerekebilir.
Kalsiyum
51-70 yaş arası erkekler:
· her gün 1.000 mg
71 yaş ve üstü erkekler &
51 yaş ve üstü kadınlar:
· her gün 1.200 mg
Günde 2.000 mg'dan fazla kalsiyum tüketmeyin.
Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler için önemli olan bir mineraldir, bu nedenle kemik kaybı riski olan yaşlı insanlar için özel olarak önerilen miktarlar vardır.
Süt ve diğer süt ürünleri, bazı tofu formları, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, konserve sardalya, somon ve kalsiyum takviyeli gıdalar da kalsiyum kaynağıdır.
Magnezyum
51 yaş ve üstü kadınlar:
· her gün 320 mg
51 yaş ve üstü erkekler:
· her gün 420 mg
Bu mineral genellikle yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diyet lifi içeren gıdalarda bulunur.
Kahvaltılık gevrekler ve diğer takviye edilmiş gıdalar da genellikle magnezyum eklenmiş olarak satılır. Magnezyum ayrıca şehir suları, mineral veya şişelenmiş içme sularında da bulunabilir.
Potasyum
51 yaş ve üstü kadınların çoğu günde 2.600 mg'a ihtiyaç duyar.
Erkeklerin 3.400 mg'a ihtiyacı vardır.
Birçok farklı meyve, sebze, et ve süt ürünleri potasyum içerir. Potasyum bakımından zengin gıdalar arasında kuru kayısı, mercimek ve patates bulunur.
Yetişkinler potasyumlarının çoğunu süt, kahve, çay ve diğer alkolsüz içeceklerden alırlar.