Zinde Yaşam Platformunuz
Obezite ve Egzersiz - Herkes Aktif Olabilir mi?
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin hemen hemen herkes için güvenli olduğunu güçlü bir şekilde göstermektedir. Fiziksel aktivitenin sağlık yararları risklerinden çok daha ağır basmaktadır.
Burada tartışılan altiviteler çoğu insan için güvenlidir. Ancak siz ayaklarınızın üzerinde hareket etmek veya sabit kalmakta sorun yaşıyorsanız veya kolayca nefes alıp vermiyorsanız, başlamadan önce bir doktorunuzla görüşün.
Sağlığınızdan emin değilseniz, fiziksel aktivitenin sizin için güvenli olmayabileceği konusunda endişeleriniz varsa veya:
· Diyabet (şeker hastalığı), Yüksek Tansiyon veya kalp hastalığı gibi bir hastalığınız varsa,
· Fiziksel aktivite seviyenizi değiştirirseniz daha da kötüleşebilecek kemik veya eklem probleminiz (örneğin sırt, diz veya kalçanızda) varsa,
Fiziksel aktivite düzeyinizi değiştirmeden önce doktorunuzla görüşmelisiniz.
Aktif Olma Hakkında Ne Bilmem Gerekiyor?
Kondisyon düzeyinize ve sağlık hedeflerinize uygun fiziksel aktiviteler seçmek, motive olmanıza ve kendinizi yaralamanıza engel olmanıza yardımcı olabilir. İlk kez fiziksel aktivite yaparken hafif bir rahatsızlık veya kas ağrısı hissedebilirsiniz. Bu duygular, aktivitenize alıştıkça ortadan kaybolmalıdır.
Bununla birlikte, midenizde bulantı hissediyorsanız veya ağrınız varsa, aktiviteniz çok ağır gelmiş olabilir. Bu durumda biraz daha yavaşlayın ve aktivite seviyenizi yavaşça artırın. Yürüyüş veya su antrenmanları gibi bazı etkinliklerin yaralanmalara neden olma olasılığı daha düşüktür.
Eğer daha önceleri çok aktif bir insan değilseniz, yavaşça başlayın ve nasıl hissettiğinizi görün. Aktivite düzeyinizi ve yapma sıklığınızı kademeli olarak artırın. Rehberliğe ihtiyacınız varsa, bir sağlık uzmanına veya sertifikalı bir fitness uzmanına danışın.
Fiziksel aktivite sırasında güvende olmanız için bazı ipuçları:
· Bisiklete biniyorsanız, bisiklet kaskı gibi uygun güvenlik donanımlarını kullanın.
· Kullandığınız spor ekipmanlarının düzgün çalıştığından ve tam olarak oturduğundan emin olun.
· Aktif olmak için güvenli yerler arayın. Örneğin, diğer insanların bulunduğu iyi aydınlatılmış alanlarda yürüyün. Aktiviteyi bir arkadaşınız veya grubunuzla birlikte gerçekleştirin.
· Terleme yoluyla kaybettiğiniz vücut sıvılarını değiştirmek ve vücudunuzun aşırı ısınmasını önlemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında düzenli olarak sıvı takviyesi yapın.
· Dışarıda bir fiziksel aktvite yapıyorsanız, güneşten koruyucu bir şapka veya koruyucu krem/ losyonlar ve kıyafetlerle kendinizi güneşten koruyun.
· Soğuk veya rüzgarlı havalarda sıcak kalmak için yeterli kıyafet giyin. Katmanlar halinde giyinmek en iyisidir.
Eğer kendinizi iyi hissetmiyorsanız, aktivitenizi durdurun. Aşağıdaki uyarı işaretlerinden herhangi birini yaşarsanız, derhal durun ve acil yardım alın:
· Göğsünüzde veya boynunuzda, omuzunuzda veya kolunuzda ağrı, gerginlik veya basınç
· Aşırı nefes darlığı
· Baş dönmesi veya mide bulantısı
Bu uyarı işaretlerinden herhangi birine sahipseniz ne yapacağınız konusunda bir doktora danışın.
Aktiviteniz eklemleriniz, ayaklarınız, ayak bilekleriniz veya bacaklarınızda ağrıya neden oluyorsa, yaptığınız aktivite türünü veya miktarını değiştirmeniz gerekip gerekmediğini görmek için de doktorunuza danışmalısınız.
Egzersiz Sırasında Saçınızı Korumak İçin İpuçları
Havuz suyunun saçınıza zarar vereceğinden veya dağıtacağından endişe ediyorsanız, şu ipuçlarını deneyin:
· Saçınızı havuz kimyasallarından ve ıslanmaya karşı korumak için bir bone kullanın.
· Su egzersizinden sonra şekillendirilmesi daha kolay olabilecek doğal bir saç modeli veya kısa örgüler tercih edin.
· Bir havuz antrenmanından sonra saçlarınız kuru veya hasarlı gibi görünüyorsa, piyasada bulunan ve klor birikimini gideren bir şampuan alın.
Egzersiz Kıyafetleri
· Ter emen kumaşlardan yapılmış giysiler, egzersiz yapmak için en ideal seçimdir.
· Rahat, hafif giysiler daha kolay hareket etmenizi sağlar.
· Tayt veya egzersiz şortları, iç uyluk sürtünmesini önlemek için giyilecek en ideal ürünlerdir.
· Kadınlar fiziksel aktivite sırasında ekstra destek sağlayan bir sütyen giymelidir.
Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı daha güçlü hale getirmek için serbest ağırlıkların, halter makinelerinin, direnç bantlarının veya kendi vücut ağırlığınızın kullanılmasını içerir.
Alt vücut güç antrenmanı, dengenizi geliştirecek ve düşmeleri önleyecektir.
Kuvvet antrenmanı size şu konularda yardımcı olabilir:
· yaşlandıkça daha güçlü kaslara sahip olmak ve bunu sürdürmek
· günlük yaşam aktivitelerini kolaylıkla gerçekleştirebilmek
· kemiklerinizi güçlü tutmak, bu da osteoporoz ve kemik kırıklarını önlemede yardımcı olabilir
Yeni başlıyorsanız, halter makinesi kullanmak dambıllardan daha güvenli olabilir. Daha zinde hale geldikçe, dambıl ile serbest ağırlık egzersizleri de eklemek isteyebilirsiniz.
Evde kuvvet antrenmanı yapmak için bir ağırlık ünitesi veya büyük dambıllara ihtiyacınız yoktur. Kol kaslarını çalıştırmak için bir çift el ağırlığı kullanabilirsiniz. Bunlar su şişeleri kadar basit ekipmanlar olabilir.
Kendi vücut ağırlığınızı da kullanmak da etkin bir yöntemdir: örneğin, bir sandalyeden destek alarak vücudunuzu yükseltip alçaltmak.
Kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça daha güçlü kaslar oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırırken uygun form çok önemlidir. Ağırlıkları düzgün kaldırmazsanız kendinize zarar verebilirsiniz. Hangi egzersizlerin yapılacağını ve nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını öğrenmek için sertifikalı bir fitness uzmanı ile bir seans planlamak isteyebilirsiniz.
Ev jimnastiği yapmaya karar verirseniz, alacağınız ekipmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için ne kadar ağırlık destekleyebileceğini kontrol edin.
Kuvvet Antrenmanı İpuçları
· Kuvvet antrenmanını haftada en az 2 gün hedefleyin.
· Her egzersizi 8 ila 12 kez yapmaya çalışın. Bu çok zorsa, kaldırdığınız ağırlık fazla gelmiş olabilir. Çok kolaysa, çalıştığınız kilo sizin için çok hafiftir.
· Tüm büyük kas gruplarıyla egzersiz yapmaya çalışın. Bu gruplar bacak, kalça, göğüs, sırt, karın, omuz ve kol kaslarını içerir.
· Aynı kasları arka arkaya 2 gün çalıştırmayın. Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
Konunun tamamını okumak için linklere tıklayın: