Zinde Yaşam Platformunuz
Karbonhidrat Çeşitleri
Karbonhidratlara Giriş
Diyetteki karbonhidratların temel amacı, vücudunuzun ana yakıt kaynağı olarak enerji sağlamaktır. Karbonhidratlar ve vücudunuzdaki insülin miktarı, kan şekeri seviyelerinizi belirler ve nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Niyetiniz kilo vermekse de, kan şekerinizi dengelemeye çalışmaksa da, karbonhidratlar olayda büyük rol oynar. Rafine edilmiş karbonhidratlar -beyaz ekmek ve şekerli tatlandırılmış içecekler gibi- kan şekerinde ani çıkışlara neden olur. Bunlara boş karbonhidrat, hatta 'boş kaloriler' dendiğini muhtemelen duymuşsunuzdur.
Üç Tip Karbonhidratı Tanıyın
Yiyeceklerde üç ana tür karbonhidrat vardır:
Nişastalar, Şekerler ve Lif.
Nişastalar veya kompleks karbonhidratlar, nişastalı sebzeleri, kurutulmuş fasulyeleri ve taneleri içerir.
Şekerler, doğal olarak oluşan (meyvede olduğu gibi) ve ek şekerleri (keklerde olduğu gibi) içerir.
Ve Lifler bitki besinlerinden, yumurta, et veya balık gibi hayvansal ürünlerden gelir.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar bugünlerde çok fazla dikkat çekiyorlar ve onları yiyip yememeniz gerektiğini merak edebilirsiniz.
Gerçek şu ki, gıda üç ana şeyden oluşur: karbonhidrat, protein ve yağ.
Sağlıklı kalmak için hepsine ihtiyacınız var, ancak her insanın ihtiyaç duyduğu veya yemeyi seçtiği miktarlar çok farklı olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli şey vitamin, mineral ve lif bakımından paranızın karşılığını en çok veren karbonhidratları seçmek.
İşlenmiş gıdalar karbonhidrattan yüksek olma eğiliminde olup, vitamin, mineral ve lif bakımından çok düşüktür ve karbonhidratlara kötü bir ün verir. Bununla birlikte daha az işlenmiş karbonhidrat gıdaları seçmek ve ne kadar yediğinize dikkat etmek kan şekerinizde ve genel sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir.
Karbonhidratlar çok farklı şekillerde bulunur, fakat en üsttekilere odaklanırsak:
Nişasta, Şeker ve Lif.
Nişasta
Nişastadan yüksek gıdalar:
Bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler
Kuru fasulye, mercimek, barbunya, börülce ve bezelye
Yulaf, arpa, pirinç, buğday gibi tahıllar.
Kepekli tahıllardan bütün halinde hasat edilmiş ve az işlem görmüş olan olanlar. Lifin yanı sıra B ve E gibi temel vitaminleri ve optimal sağlık için gerekli diğer mineralleri sağlarlar.
Rafine tahıllar, lif, vitamin ve mineraller dahil en sağlıklı içerikleri çıkarmak için işlenir. Birçok ülkede çocuklarda ve yetişkinlerde hastalıklara yol açan vitamin ve mineral eksikliklerinin bir sonucu olarak, işlem sırasında gerekli vitamin ve minerallerin ilave edilmesini sağlamak için yasalar çıkarılmıştır.
Şeker
Şeker başka bir karbonhidrat kaynağıdır. İki ana tür şeker vardır:
Süt veya meyvede olanlar gibi doğal olarak oluşan şekerler
İlave edilmiş şekerlere örnek olarak, şurupla konserve edilmiş meyveler, kek veya kurabiye yapmak için eklenen şeker ve sofra şekeri adlandırılabilir.
Şeker için kullanılan çok farklı isimler var. Yaygın isimlerin örnekleri sofra şekeri, kahverengi şeker, pekmez, bal, pancar şekeri, şeker kamışı, şekerleme şekeri, pudra şekeri, ham şeker, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve şeker kamışıdır.
Lifler
Lif bitki besinlerinden gelir, bu nedenle süt, yumurta, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde herhangi bir lif varsa da çok azdır.
Lif, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve bakliyatlar (kuru fasulye, bezelye ve mercimek) dahil olmak üzere bitkisel gıdalarda bulunur. Lif, vücudunuzdaki doğal ovalama fırçası gibidir; sindirim sisteminizden geçerek çok fazla kötü şeyi dışarı taşıyarak atar.
Optimum sağlık için, yetişkinlerin her gün 25 ila 30 gram lif yemesi gerekir. Çoğu kişi diyetinde yeterince lif tüketmez, bu nedenle ideal miktarı hedeflemeniz akıllıca olsa da diyetinizdeki herhangi bir lif artışı da yardımcı olacaktır. Birçoğumuz önerilenlerin sadece yarısını alırız.
Lifli yiyecekleri daha fazla yemek, sindiriminizi iyileştirebilir, kan şekerinizi düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
İyi bir diyet lifi kaynakları şunlardır:
Fasulye ve Baklagiller. Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, beyaz fasulye ve mercimek
Meyve ve Sebzeler örneğin elma, kereviz, fasulye ve yenilebilir tohumları olan meyveler
Kepekli Tahıllar:
Kepekli makarna
Yulaf gibi tam tahıllı tahıllar
Tam tahıllı ekmekler. İyi bir lif kaynağı olmak için, bir dilim ekmeğin en az üç gram lif içermesi gerekir. Başka bir iyi gösterge: ilk bileşenin tam tahıl olduğu ekmeklere bakın. Örneğin, tam buğday veya yulaf. Pek çok tahıl ürününde artık ekstra eklenmiş "çift kat lif" var.
Kuruyemiş - farklı çeşitleri deneyin. Yerfıstığı, ceviz ve bademler iyi bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır ancak porsiyon boyutlarına dikkat edin çünkü az miktarları bile çok fazla kalori içerir.
Doğal olarak yüksek olan ve “mükemmel kaynak” olarak etiketlenen lifler 5 gramdan fazla lif içerirken; “iyi kaynak” olarak etiketlenen yiyecekler en az 2,5 gram lif içerir.
Lifinizi, takviye almak yerine gıdalardan almak en iyisidir, ancak bu mümkün değilse, takviye yardımcı olabilir.
Günlük olarak lif bakımından yüksek miktarda yiyecek yemiyorsanız, alımınızı yavaşça artırmanız önemlidir. Sizin için iyi olsalar bile, vücudunuzun liflere uyum sağlaması zaman alabilir. Lifli gıdaların (özellikle de lif eklenmiş veya takviyelerin kullanıldığı yiyecekler) diyette aniden artırılması gaz, şişkinlik veya kabızlığa neden olabilir.
Yeterince su içtiğinizden de emin olun, çünkü lif vücudunuzda dolaşmak için suya ihtiyaç duyar!
Karbonhidrat Mekanizması hakkında daha fazla okuyun.
Karbonhidratlar Proteinler Yağlar hakkında daha fazla bilgi alın.