Zinde Yaşam Platformunuz
Vejetaryen Beslenme
Vejetaryen Olmanın Sosyal Yönü
Vejetaryen çocukların ebeveynleri, diyetlerinin tüm temel besinleri içerdiğinden emin olmalıdır.
Vejetaryen olmayı tercih edenler arasında çocuklar ve gençler var. Rakamlar, 8-18 yaş arası Amerikalıların yüzde 3'ünün vejetaryen olduğunu gösteriyor.
Vejetaryen olmaya karar verenlerin, kilit besinlerini almaya devam etmelerini sağlamak için kendilerini eğitmeleri gerekir. Vejetaryen çocukların ebeveynleri, çocuklarının sadece aile yemeği ile servis edilen etleri dışlamakla kalmamasını, aynı zamanda besinlerini başka şekillerde almasını da sağlamalıdır.
Bir kerede vejetaryen olmak mümkündür, ancak kademeli bir değişiklik iki nedenden dolayı daha uygun olabilir:
Aşamalı bir değişimin bir yaşam tarzı ve uzun vadeli bir hamle olma olasılığı daha yüksektir.
Ani diyet değişikliği ilk başta bazı insanların sindirim sistemini etkileyebilir. Bağırsak mikrobiyomundaki değişiklikler, örneğin geçici şişkinliğe yol açabilir. Ayrıca, hayvansal protein içermeyen diyet ile kasların onarılması daha uzun sürebilir.
Etleri aşamalı olarak daha fazla sebze, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar ile değiştirmek bu etkiyi azaltabilir. Başka bir fikir, yeni tariflere ve malzemelere geçmeden önce, makarna peyniri ve salata gibi tanıdık, et içermeyen yiyeceklerle başlamaktır.
Amerikan Diyet Birliği, et yemeyi bırakmak isteyen insanlar için şu ipuçlarını tavsiye eder:
Tam buğday ekmeği, yabani veya esmer pirinç ve tam tahıllı gevrekler gibi tam tahıllı ürünleri seçin:
Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemiş vb.den oluşan farklı besin gruplarını karıştırın
Eğer tüketiyorsanız, yumurtaları ve süt ürünlerini ölçülü olarak kullanın.
B12 vitaminini düzenli bir kaynaktan alın.
Özellikle güneş ışığına maruz kalmanın düşük olması durumunda, D vitamini alımınızın yeterli olduğundan emin olun.
Ayrıca, özellikle trans yağlar olmak üzere, yüksek yağ ve yüksek şeker içeren yiyeceklerin alımının azaltılmasını önermektedir.
Vejetaryen Diyet Riskleri
Diyette hayvansal ürünler olmadan vücutta kısa tedarikte bulunabileceğinden, vejetaryen bir diyette demir içeren besinlerin kaynağı önemlidir.
Atıştırmalıklar ve abur cubur yönüyle ağır bir vejetaryen diyet, hala yüksek kalorili olabilir.
Et veya balık yemeyen insanlar, özellikle yumurta veya süt ürünleri de tüketmiyorlarsa, bazı besinlerden yoksun kalabilirler.
Eksik olabilecek besinler şunlardır:
Demir
Kalsiyum
Protein
D vitamini
B12 vitamini
Çinko
İyi demir kaynakları, deniz sebzeleri, takviye edilmiş kahvaltı gevrekleri, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, incir gibi kurutulmuş meyveler ve brokoli gibi örnekler olabilir. Bunları C vitamini yüksek, örneğin narenciye veya domates gibi gıdalarla tüketmek, vücudun demiri emmesine yardımcı olacaktır.
Süt ve yoğurt önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerinden kaçınan vejetaryenler soya peyniri, güçlendirilmiş soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru incirden kalsiyum alabilirler.
Vejetaryen çocuklar ve gençlerin, bedenlerini hala geliştirdikleri için besin alımlarını planlamaları özellikle önemlidir. Örneğin kalsiyum alımı, uzun süreli kemik sağlığını etkileyebilir.
Güçlendirilmiş soya sütü ve kahvaltı gevrekleri D vitamini sentezinde yardımcı olabilir, ancak güneş ışığına maruz kalmak da gereklidir.
Kid's Health'e göre , gün boyunca sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürüldüğü sürece tam bir protein yapmak için proteinleri bir öğünde bir araya getirmek artık gerekli değildir. Protein kaynakları yumurta, süt, soya sütü, kuruyemiş, kuruyemiş, tohum, bakliyat ve tahıllardır.
Veganlar ve vejetaryenlerin, hayvansal bazlı ürünler tüketen insanlara kıyasla B12 vitamini eksikliği geliştirme riski daha yüksektir. İnsan vücudu, vitaminin bitki bazlı formunu kullanamaz. Güçlendirilmiş gıdalar, yumurta veya süt tüketmeyenler için önerilmektedir ve ek olarak gıda takviyeleri gerekli olabilir.
Süt ürünleri normalde çinko sağlar, ancak güçlendirilmiş tahıllar, kuru fasulye, fındık ve soya ürünleri de bunu yapabilir. Çinko, hücre metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan önemli bir besindir.
Vejetaryen olmak sağlıklı olmayı veya sağlıklı beslenmeyi garanti etmez. Çok fazla kalori, sağlıksız atıştırmalık yiyecek, çok fazla rafine karbonhidrat, tam yağlı süt ürünleri ve abur cubur tüketen herkes, vejetaryen olsun olmasın, kötü sağlık açısından risk altındadır.
Burada belirtilen yönergelere uymak, vejetaryenlerin dengeli bir diyet sürdürmelerine yardımcı olabilir. Bu tavsiyeler, farklı kalori alım hedefleri olan insanlara yardım sunmaktadır.
Vejetaryen Diyet İçin İpuçları
Yoğun bir programı olanlar ya da pişirme becerilerinden emin olmayanlar için hazır yiyecekler, vejetaryen burgerler ve sosisler de dahil olmak üzere, pek çok vejetaryen ürün var. Artık çoğu restoran vejetaryen seçenekler sunuyor.
Ancak, kendi yemeklerini pişiren insanlar içeriğinden emin olabilir ve vejetaryen olmak, insanları yeni pişirme becerileri öğrenmeye teşvik edebilir.
Bunun yanı sıra, Amerikan Kalp Derneği (AHA), özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyenler için, etsiz hale gelmek için ipuçları sunmaktadır.
Tarihte Vejetaryenlik
Vejetaryenliğin en eski kayıtları MÖ 6. yüzyıldan, Hindistan, Yunanistan ve Güney İtalya'daki Yunan medeniyetinden geliyor ve hayvanlara zarar vermeme arzusundan kaynaklanıyor.
Avrupa'daki vejetaryenliğin izleri, Hristiyanlığın Roma İmparatorluğu'na girmesiyle ortadan kalktı. Ortaçağ Avrupa'daki birçok keşiş emri, kişisel bir fedakarlık hareketi olarak et tüketimini yasaklamış veya kısıtlamıştır, ancak balık yemişlerdir.
On dokuzuncu ve yirminci yüzyıllarda, vejetaryenlik Batı toplumunda yeniden ortaya çıktı. Araştırmalar vejetaryen diyetin faydalarını desteklemeye devam ettikçe, gelecekte daha fazla insan vejetaryen olabilir.
Bu konularla da ilgilenebilirsiniz:
Vejetaryen Diyeti Sağlıklı mıdır?
Yaşlanırken Genç Kalmak- Beslenme
Yaşlanırken Genç Kalmak- Egzersiz