Zinde Yaşam Platformunuz
Yaşlanırken Genç Kalmak-Egzersiz
İnsanların yaş aldıkça kilo alma eğiliminde olduğunu biliyor muydunuz? Birçok kadın menopoza yaklaşan yıllarda - veya adet dönemleri sona erdiğinde - kilo aldıklarını ve fazla kiloları vermenin o kadar kolay olmadığını fark eder .
Aşırı kilo ve obezite bazı ırklarda, özellikle siyah kadınlarda , önemli sağlık problemleridir.
Sağlığınızı iyileştirmek için küçük değişiklikler yapmaya başlamak için asla çok erken veya çok geç değildir. Siz de bu konu hakkında daha fazla bilinçlenerek ileri yaşlarda formda kalmanın tadını çıkarabilirsiniz .
Günlük Rutinde Hareketi Artırmak
Günlük rutinlerine daha uzun ve tempolu yürüyüşler eklemek çoğu insanın fiziksel aktivite seviyelerini güvenle artırabilmesinin bir yoludur. Bununla birlikte, kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz, obeziteniz, baş dönmesi veya göğüs ağrısı gibi sağlık sorunlarınız varsa, daha yoğun bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız .
Haftada 150 Dakika Hareket
Bisiklet veya tempolu yürüyüş gibi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Orta seviyedeki aktiviteler, hareket esnasında konuşabileceğiniz , ancak şarkı söyleyemediğiniz aktivitelerdir - tempolu yürüyüş veya dans gibi .
Bu aktiviteler kalp atış hızınızı ve nefesinizi hızlandırırlar . Bununla birlikte, kendinizi bu aktiviteler için yeterli zindelikte hissetmiyorsanız şunu hatırlayın: Herhangi bir miktar orta seviyede aktivite hiç yoktan iyidir.
Daha Fazla Hareket Daha Kaliteli Beslenmek
Fiziksel olarak aktif olmak ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, olgunlaştıkça bir dizi kronik sağlık sorunu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir .
Aşırı kiloluysanız, obeziteniz varsa veya aktif değilseniz, aşağıdaki hastalıkları geliştirme şansınız daha yüksek olabilir :
Tip 2 Diyabet veya Yüksek Kan Şekeri
Yüksek Tansiyon
Böbrek Hastalığı
Kalp Hastalığı
İnme
Bazı Kanser Türleri
Fiziksel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, stresi azaltabilir, aynı zamanda aile üyeleri ve arkadaşlarınız için bir rol modeli olabilirsiniz .
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye çalışırken aileniz ve arkadaşlarınız sizin için büyük bir destek kaynağı olabilir. Sağlıklı olmak onlar için de önemlidir. Onlardan çabalarınıza katılmalarını isteyebilirsiniz . Birlikte sağlıklı seçimler yaparak , daha fazla hareket etmenin ve daha sağlıklı yemenin daha kolay olduğunu görebilirsiniz.
Kaslarınızı Güçlendirin
Ayrıca , haftada en az iki kez kaslarınızı güçlendirmek için aktiviteler yapmaya çalışın . El ağırlıklarını veya kauçuk egzersiz bandını , hatta iki dolu kutu yiyecek veya su şişelerini kullanabilirsiniz .
Kas güçlendirme faaliyetleri , her yıl kas ve kemiği kaybetme eğilimi gösteren yaşlı kadınlar için özellikle önemlidir . Kaslarınızı güçlendirmek için yapılan aktiviteler bu kaybı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir .
Engellerinizle Savaşın!
Farklı insanların hareket etmeyi zor bulması için farklı nedenleri olabilir . Aşağıdaki engellerden bazıları tanıdık geliyorsa , her engelden sonra önerilen ipuçlarını , bu engelleri aşmanıza yardımcı olacak şekilde deneyin .
“Fiziksel olarak aktif olmak için çok geç.”
Daha fazla hareket etmeye başlamak için asla geç değildir . Her yaşta aktif olabilirsiniz ve fiziksel aktivite , artrit ve osteoporoz gibi durumları yönetmenize yardımcı olabilir .
Fiziksel olarak daha aktif olmak da size şu konularda da yardımcı olabilir :
esnek kalmak
düşmeyi önlemeye yardımcı olabilecek olan dengenizi geliştirmek
özellikle kilo kaybettiğinizde , yüksek kan şekerini control altına almak
yardım almadan kendi evinizde yaşamaya devam etmeniz
İpucu:
Fiziksel engellerle de aktif olabilirsiniz . Örneğin, tekerlekli sandalye kullanan kişiler için de özel aktiviteler mümkündür. Artritiniz varsa , yüzme veya su aerobiği gibi su aktiviteleri eklemler için daha kolay uygulanabilir egzersizlerdir .
“Fiziksel aktivite bir angaryadır.”
Fiziksel aktivite yapılabilir ve eğlenceli olabilir. Şunları denemek size yardımcı olabilir :
Gerçekten ne yapmaktan hoşlandığınızı anlayın . Aktiviteniz ne kadar keyifli olursa, buna bağlı kalma olasılığınız da o kadar artar .
İlgilenmek için her gün yaptıklarınızı değiştirin . Bir gün yoga yapın ve ertesi gün bisiklete binin.
İpucu:
Kendi bahçenizde veya bir toplu alanda bir bahçe oluşturun . Ya da bir arkadaşınızla veya grupla yürüyün ya da dans dersi alın. Bu şekilde , dışarıda olduğunuzda birbirinizi neşelendirebilir, eşlik edebilir ve daha güvende hissedebilirsiniz .
“Saçlarıma zaman ve para harcıyorum ve bunu bozmak istemiyorum.”
Saç stilinizin , sizinle fiziksel aktiviteniz arasında durması gerekmez:
Doğal bir saç modeli, kısa saç kesimi, dalgalı veya peruk kullanmayı deneyebilirsiniz .
Saçınızın etrafına bir fular sarın ; antrenmanınızı bitirdiğinizde , fularınızı çıkarın ve saçınızın kurumasını bekleyin .
İpucu:
Fiziksel aktivite saçın donuk görünmesine veya saçlarda tuz birikmesine neden olabilir.
Formunuzu korurken saçlarınızı da sağlıklı tutmak için :
Gerektiğinde saç derisini arındırıcı bir ürünle temizleyin .
Saçların doğal yağlarını çıkarabilecek sert ürünlerden kaçının .
Kurutucular ve saç maşası gibi saçlarda ısı kullanımını sınırlayın . Isı kullanırsanız , saçı hasardan korumak için düşük ayarları tercih edin .
Stil oluşturma fikirleri için , YouTube videolarını izlemeyi ve bilgi ve ilham almak için diğer ilgili online blogları, grupları ve toplulukları takip etmeyi düşünün .
"Çok pahalı."
Aktif olmak için bir spor salonu üyeliğine veya süslü ekipmanlara çok para harcamak zorunda değilsiniz. Ücretsiz veya düşük maliyetle sağlıklı kalmak ve etrafınızdaki doğal malzemeleri kullanmak üzere şunları yapabilirsiniz :
Yürüyebileceğiniz yerel bir park veya okul parkuru bulun .
Kapalı bir alışveriş merkezinin etrafında yürüyün.
Çocuklarınız veya torunlarınızla aktif olun – basketbol veya futbol oynayın, dans edin, saklambaç oynayın veya bisiklet sürün – kask takmayı unutmayın.
İpucu:
Hareket etmek için günlük aktiviteleri deneyin – ki bunların tümü ücretsizdir . Çim biçme, bir dolap temizleme, süpürge yapma veya araba yıkama buna örnekler arasındadır . Ayrıca bunları yaparken hem fiziksel aktivitenizi yaparsınız hem de günlük veya haftalık yapılacak işler listenizden bazı işleri de yapmış olursunuz .
“Yeterli zamanım yok.”
Ne kadar meşgul olursanız olun, her gün 30 dakika veya daha fazla fiziksel aktiviteye uymanın yolları vardır:
Egzersizleri bir seferde yapmak yerine gün boyunca yayın.
Etkin olmak için zaman ayırın. Örneğin, kahvaltıdan veya akşam yemeğinden sonra yürümeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
Kalkın ve hareket edin. Bilgisayar başında otururken veya TV izlerken molalar verin .
İş yerinde çok fazla oturuyorsanız, mola verdiğinizde dışarı çıkıp binanın etrafında yürüyün veya mümkünse içeride merdivenleri çıkın . Hatta durumu biraz daha esnetip belgelerinizi masanızdan en uzaktaki yazıcıya gönderin , böylece onları almak için biraz daha yürümüş olursunuz .
İpucu:
Bir arkadaşınızla öğle veya akşam yemeği için buluşmak yerine yürüyüşe çıkın veya arkadaşınızla birlikte yürüyün . Aynı anda bazı fiziksel aktivitelere katılırken de muhabbet edebilirsiniz .
“Ben sporcu değilim, neden kuvvet antrenmanı yapmalıyım?”
Kas geliştirmek ve sizi daha güçlü hale getirmek için kuvvet antrenmanı veya ağırlık kaldırma, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere herkes için iyidir . Kuvvet antrenmanı , kemiklerinizi korumaya yardımcı olabilir ve ayrıca çocukları kaldırmak veya yiyecek taşımak gibi günlük aktiviteleri daha kolay yapmanızı sağlayabilir.
İpucu:
Yaralanmayı önlemek için, kuvvet geliştirme faaliyetleri sırasında uygun ağırlık veya ekipmanlar kullandığınızdan emin olun .
Bu konularla da ilgilenebilirsiniz:
Vejetaryen Diyeti Sağlıklı mıdır?
Yaşlanırken Genç Kalmak- Beslenme