Besin Değerleri etiketi, paketlenmiş gıdaların çoğunda görünür. Etiket, bir kutuda, pakette veya kutuda kaç kalori ve porsiyon olduğunu gösterir. Etiket aynı zamanda bir porsiyonda yağ, lif, sodyum ve şeker gibi - ilave şekerler de dahil olmak üzere kaç bileşenin bulunduğunu gösterir . Bu değerleri sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için kullanabilirsiniz.

Dışarıda Yemek Yerken Sağlıklı Beslenme

Meşgul yaşamlar bazen evde yemek pişirmeyi ve yemeyi zorlaştırabilir. 

Evden uzakta olduğunuzda sağlıklı seçimler yapmanın bazı yollarına göz atabilirsiniz:

• Aşırı yemenizi önlemek için küçük bir tabak kullanın.

• Restoranlarda, bir arkadaşınızla bir porsiyon yemeği paylaşın veya ertesi gün için yarısını eve götürün.

• Bütün bir yemek yerine bir iki meze veya garnitür sipariş edin.

• Salata siparişi verirseniz sosunu ayrı olarak isteyin ve yemek için beklerken ekmek sepeti almayın.

• Kızarmış yiyeceklerden kaçının ve bunun yerine ızgara veya haşlanmış seçenekleri seçin.

• Soda veya şekerli başka içecekler yerine su veya şekersiz çay için.

Kaloriler: 

Gıda etiketlerindeki tüm bilgiler sunum boyutuna bağlıdır. Bir gıda etiketi, “porsiyon büyüklüğü”, “kap başına porsiyon” ve “kalori” bilgisini içerir. Etiketi güncellerken, Bazı ürünlerin porsiyon boyutlarını, insanların gerçekte ne kadar yediklerini ve içtiklerini daha yakından yansıtmak için bu etiketler zaman zaman revize edilir. 

% Günlük Değer (DV): 

% Günlük Değer veya % DV, bir porsiyon gıdadaki bir besinin toplam günlük yemek planına ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. % DV'yi kullanarak yiyeceklerin bir porsiyonun bir besin maddesi içinde yüksek veya düşük olduğunu söylemek ve gıda ürünlerini karşılaştırmak için kullanabilirsiniz. 

 

DV'de % 20'den fazla besin maddesi olan gıdalar bu besin maddesi bakımından yüksektir. % 5 DV veya daha azına sahip gıdalar, bu besin maddesi bakımından düşüktür. Etiketteki kolesterol ve sodyum miktarlarını kontrol ederek bu maddelerin tüketimini kısıtlayabilirsiniz.

 

Sıvı Yağlar, Katı Yağlar ve İlave Şekerler: 

Katı yağlar tereyağı ve margarin gibi doymuş yağlardan veya trans yağlar bakımından yüksek düzeyde olabilir ve  kalp dostu değildir. Bir gıda ürünündeki içerik listesini okuyun ve doymuş yağ oranı düşük yiyecekleri seçin. Katı yağlar yerine, bitkilerden gelen ve oda sıcaklığında sıvı durumda olan yağları seçin. Bitki bazlı yağlar kanola, mısır, zeytin, soya fasulyesi ve aspir içerir.

Tükettiğiniz ilave şekerleri takip edin. İlave şekerler genellikle içerik listelerinde “gizlenebilir”: örneğin mısır şurubu bir ilave şekerdir. Az şekerli tahıllar gibi az şeker içeren veya hiç şeker içermeyen yiyecekleri seçin. Şekerle tatlandırılmış içecekleri sınırlayın.

 

Sodyum:

Daha az sodyum yemek, kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Sofra tuzunda günde 2.300 mg'dan veya 1 çay kaşığından daha azını hedefleyin. Bu miktar, zaten yediğiniz yiyeceklerde bulunan sodyumun yanı sıra masada veya yemek yaparken ekleyebileceğiniz ekstra tuzu içerir. Gıda etiketlerini karşılaştırırken, sodyum oranı düşük gıdaları seçin.

 

Lif: 

Diyet lifi çözünmez ve çözünür türleri içerir. Kepekli tahıllar ve sebzeler gibi gıdalarda bulunan çözünmez lif, sindirime ve bağırsak hareketlerinizin düzenli kalmasına yardımcı olur. Yulaf ezmesi ve fasulye, siyah ve pinto fasulye gibi gıdalarda bulunan çözünür lif, kan kolesterolünüzü ve kan şekerinizi artırabilir. Diğer lif kaynakları bezelye, mercimek, meyve, kepek ve fındıktır. Elma ve domates gibi meyve ve sebzelerin kabuklarının birlikte tüketilmesi de ekstra lif kaynağı olabilir. Diyet lifi yüksek gıdaların seçimi akıllı bir tercihtir.

 

Kalsiyum: 

 

Kalsiyum yetersizliği özellikle kadınlarda yaygın olarak görülen bir durumdur. Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Yeterli kalsiyumun tüketilmemesi kemik kaybına yol açabilir. Gıda alışverişinizi yaparken az yağlı veya yağsız yoğurt, süt ve peynir gibi yağ oranı düşük ancak kalsüyum oranı yüksek gıdalar seçin.  

Kalsiyum alımında aşağıdaki gıdaları da tercih edebilirsiniz:

• eklenmiş kalsiyum içeren meyve suları ve tahıllar - ilave şekersiz ürünler seçin

• kara lahana ve lahana gibi koyu yapraklı sebzeler

• somon veya sardalya gibi yumuşak kemikli balık konserveleri

D Vitamini:

 

D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini bakımından zengin gıdaları seçin - düşük yağ veya yağsız süt ve taze, dondurulmuş veya konserve somon, karides ve hafif ton balığı gibi. Sütü sindiremiyorsanız, kalsiyum veya laktoz içermeyen soya sütünü deneyin. Yoğurt ve kaşar gibi sert peynirlerin sindirimi daha kolay olabilir. 

 

D vitamini seviyelerini doğal olarak iyileştirmek için güneş ışığında dışarıda aktif olun (güneş kremini unutmayın). D vitamini takviyeleri almanız gerekip gerekmediğini sağlık uzmanınıza sorun.

 

B12 Vitamini:

 

B12 vitamini vücudun kırmızı kan hücreleri yapmasına ve sağlıklı sinir hücrelerini korumasına yardımcı olur. Yaşlı yetişkinler genellikle yeterli B12 vitamini emmez. Yulaf kepeği veya tam tahıllı buğday kepeği gibi tahıllar gibi B12 vitamini eklenmiş yiyecekler yiyin. B12 vitamini takviyesi almanız gerekiyorsa bir sağlık uzmanına danışın.